Semoule aux herbes au thon et haricots verts

Name: Semoule aux herbes au thon et haricots verts garnie d'avocat & graines de courge
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 170 g Semoule; ½ pièce(s) Citron; 1 pièce(s) Avocat; 2 pièce(s) Tomate; 1 pièce(s) Gousse d'ail; 20 g Graines de courge; 20 g Persil plat et menthe frais; 150 g Haricots verts; 1 boîte(s) Thon à l'huile; 2 cs Huile d'olive vierge extra; à votre goût Poivre et sel; 1 cs Huile d'olive; 300 ml Bouillon de légumes à faible teneur en sel

garnie d'avocat & graines de courge

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Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.

Allergènes:

Pesce

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

85 g

Semoule

¼ pièce(s)

Citron

½ pièce(s)

Avocat

1 pièce(s)

Tomate

1 pièce(s)

Gousse d'ail

10 g

Graines de courge

10 g

Persil plat et menthe frais

75 g

Haricots verts

1 boîte(s)

Thon à l'huile

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

½ cs

Huile d'olive

150 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)847 kcal

Énergie (kJ)3543 kJ

Graisses48 g

dont saturés7 g

Glucides71 g

dont sucres7 g

Fibres9.5 g

Protéines28 g

Sel2 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Râpe

•Poêle avec couvercle

•Bol haut

•Mixeur plongeant

Instructions

Pour la semoule, préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Hors du feu, ajoutez la semoule et laissez-la gonfler 10 minutes à couvert. Égrainez-le ensuite à la fourchette. Équeutez les haricots verts et coupez-les en deux.

Râpez le zeste du citron et pressez-en le jus. Coupez l'avocat en deux, retirez-en le noyau et la peau. Détaillez-en la chair en tranches et arrosez-les d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles noircissent. Coupez les tomates en dés. Émincez ou écrasez l’ail.

Conseil: L'apparence de ce citron biologique est peut-être différente de celle à laquelle vous êtes habitué(e) , mais elle n'influence en rien sa saveur. Après l'avoir lavé, vous pouvez en utiliser le zeste sans aucun souci.

Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse, et faites-y griller les graines de courge jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle.

Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les graines de courge. Ajoutez-y l’ail, les haricots verts et faites cuire 6 à 8 minutes à couvert, ou jusqu’à ce que les haricots verts soient cuits.

Détachez les feuilles de menthe des brins. Dans le bol profond, mélangez, par personne : 1 cs d’huile d’olive vierge extra, 1 cs de semoule, 1/2 cs de jus de citron, 1 cc de zeste et 1 cs d’eau. Ajoutez les brins de persil entiers et les feuilles de menthe. Passez le tout au mixeur plongeant en sauce homogène. Salez et poivrez.

Mélangez la moitié de la sauce aux herbes à la semoule. Incorporez ensuite le thon (huile d’olive comprise), les haricots verts et la tomate. Servez le plat dans des assiettes creuses et disposez les tranches d’avocat par-dessus. Arrosez-le du reste de sauce aux herbes, garnissez des graines de courge, puis salez et poivrez.