Couscous perlé au thon et pois mange-tout
fines herbes et graines de courge- Blé
- Poisson
- Graines de sésame
- Œuf
- Moutarde
- Soja
- Lupin
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Arachides
- Fruits à coque
- Graines de sésame
Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Ingrédients
75 g
Couscous perlé
(Contient: Blé Peut contenir : Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Concombre
1 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Gousse d'ail
10 g
Persil plat et menthe frais
75 g
Pois mange-tout
5 g
Graines de courge
(Peut contenir : Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
½ boîte(s)
Thon au naturel
(Contient: Poisson)
½ sachet(s)
Zaatar
(Contient: Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
1.5 cs
Mayonnaise [végétale]
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre convenance
Poivre noir
Ustensiles
Instructions
Pour le couscous perlé, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients). Faites-y cuire le couscous perlé 12 à 14 minutes à couvert. Prélevez-en 20 ml de liquide de cuisson par personne puis égouttez, rincez sous l'eau froide et réservez.
Pendant ce temps, coupez les pois mange-tout en deux (voir conseil). Pressez le citron. Coupez la tomate et le concombre en dés. Émincez ou écrasez l’ail.
Conseil : Les pois mange-tout peuvent présenter des fils. Équeutez-les si nécessaire.
Faites chauffer la poêle à feu vif et griller les graines de courge à sec, jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les graines de courge. Ajoutez-y l’ail et les pois mange-tout, puis faites cuire le tout 2 à 3 minutes en remuant. Poivrez.
Ajoutez 1 cs d'eau par personne et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes à couvert, ou jusqu'à ce que les pois mange-tout soient cuits. Retirez du feu et ajoutez le zaatar.
Le saviez-vous ? Les pois mange-tout sont pleins de bons nutriments. Ils sont notamment riches en vitamine C (bonne pour le système immunitaire), en potassium (pour une bonne tension artérielle) et en fibres (pour des intestins en bonne santé).
Détachez les feuilles de menthe des brins. Ajoutez-les au bol profond avec le persil, la mayonnaise et le liquide de cuisson réservé. Ajoutez 1/2 cs de jus de citron par personne puis mixez le tout au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une sauce homogène. Poivrez.
Égouttez le thon et ajoutez-le au couscous perlé ainsi que la moitié de la sauce verte. Ajoutez les pois mange-tout, le concombre et la tomate puis mélangez bien. Servez le tout dans des assiettes creuses et arrosez-le du reste de sauce. Garnissez des graines de courge.
