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Filet de cabillaud au four aux lardons croquants et fenouil
orzo et tomates cerises rôties
Le cabillaud vit dans des eaux froides et est considéré comme un poisson « maigre ». Il est pauvre en graisses mais riche en protéines !
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Fenouil
65 g
Tomates cerises rouges
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Gousse d'ail
75 g
Orzo
(Contient Blé Peut contenir Lupin, Œuf, Moutarde, Soja)
25 g
Lardons
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Vinaigre balsamique blanc
2.5 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
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Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 180°C. Préparez le bouillon. Pour le fenouil, portez un fond d'eau à ébullition dans la casserole. Coupez-le en deux, puis en quatre et retirez-en le cœur dur (voir conseil). Taillez le fenouil en fines lanières et faites-le cuire 5 minutes dans la casserole. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle. Pendant ce temps, coupez les tomates cerises en deux. Émincez l’oignon. Émincez ou écrasez l’ail.
Conseil : Si le fenouil a des fanes, réservez-les séparément pour les utiliser comme garniture à la fin.
Épongez le poisson avec l'essuie-tout, puis salez-le et poivrez-le à votre goût. Disposez les tomates cerises et le fenouil dans le plat à four puis déposez le poisson dessus. Arrosez avec 2 cs d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez. Enfournez 15 à 18 minutes.
Faites chauffer le wok ou la sauteuse sans matière grasse à feu moyen-vif et cuire les lardons 3 à 4 minutes pour qu'ils soient croquants. Réservez-les hors du wok/sauteuse. Ensuite, faites-y chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne et revenir l'oignon et l'ail 2 minutes à feu doux. .
Ajoutez l'orzo au wok/sauteuse et faites-le cuire 1 minute à feu moyen en remuant. Déglacez-le avec 1 cc de vinaigre balsamique blanc par personne puis ajoutez le bouillon. Faites cuire l'orzo 10 à 12 minutes à couvert jusqu'à absorption complète. Remuez régulièrement et ajoutez éventuellement un peu d'eau s'il s'assèche trop vite.
Retirez les légumes du plat à four et mélangez-les avec la moitié du lard à l’orzo. Versez-y 1 cs de graisse de cuisson du plat à four par personne. Mélangez bien. Vous pouvez ajouter plus de graisse de cuisson si vous le souhaitez.
Servez l’orzo sur les assiettes. Disposez le filet de cabillaud par-dessus. Garnissez-le du reste de lardons.
Le saviez-vous ? 200 g de fenouil contiennent presque 1/4 des AJR en potassium. Ce dernier joue un rôle important dans la régulation de l'équilibre hydrique de notre corps et dans la transmission des stimuli à notre système nerveux.