Pangasius pané au panko et légumes laqués en sauce soja
riz à l'ail & gingembre et furikake
Tags:
Calorie Smart
•Famille
•Riche en protéines
Allergènes:
Poisson
•Gluten
•Blé
•Soja
•Graines de sésame
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient: Poisson)
70 g
Riz basmati
5 g
Purée de gingembre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Carotte
10 g
Chapelure panko
(Contient: Gluten, Blé )
10 ml
Sauce soja à faible teneur en sel
(Contient: Gluten, Blé , Soja)
½ sachet(s)
Furikake
(Contient: Gluten, Blé , Soja, Graines de sésame)
1.5 cc
Paprika en poudre
Ingrédients à avoir chez soi
180 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
30 ml
Eau
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
Ustensiles
•Poêle avec couvercle
•Bol
•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé
•Petit bol
•Assiette creuse
•Assiette
•Essuie-tout
•Poêle à bords hauts
Instructions
1
- Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon.
- Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la casserole et cuire l'ail avec la purée de gingembre 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz et le bouillon. Portez à ébullition, puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes.
- Ensuite, retirez la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
2
- Coupez l'oignon en quartiers, le poivron en lanières et la carotte en fines rondelles.
- Dans le bol, mélangez les légumes avec 1 petit filet d'huile d’olive, du sel et du poivre.
- Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 à 20 minutes.
3
- Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et la sauce rouge piquante (de type harissa). Réservez.
- Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine dans une assiette creuse.
- Ajoutez le reste de farine et l'eau (voir tableau des ingrédients) dans une 2e assiette creuse pour former une pâte.
4
- Dans une 3e assiette creuse, mélangez le panko avec du sel et du poivre.
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout.
- Passez le poisson d'abord dans la farine avec le paprika, puis dans la pâte et enfin dans le panko.
- Disposez le poisson pané sur une assiette et réservez.
5
- Arrosez les légumes avec la sauce réservée.
- Mélangez bien, puis enfournez à nouveau.
- Faites chauffer 1 filet d'huile d’olive à feu moyen-vif dans la poêle et cuire/dorer le poisson 3 minutes de chaque côté.
6
- Servez le riz et les légumes sur les assiettes.
- Déposez-y le poisson et garnissez du furikake.
