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Couscous perlé au potimarron et à la feta
préparé avec des champignons, des graines de courge et du thym
Manger des légumes de saison est non seulement savoureux mais aussi meilleur pour la planète. Ce plat coche toutes les cases avec un vrai classique automnal: le potiron ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
125 g
Champignons
150 g
Dés de potimarron
85 g
Couscous perlé
2.5 g
Thym frais
(Peut contenir Céleri)
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
10 g
Graines de courge
4 ml
Huile d'olive vierge extra aux arômes de truffe
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Vinaigre balsamique blanc
½ cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
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Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon de légumes dans la casserole pour le couscous perlé. Pendant ce temps, coupez l’oignon en demi-rondelles, nettoyez les champignons à l’aide de l’essuie-tout, puis détaillez-les en lamelles.
Conseil: Le saviez-vous ? Les champignons sont riches en phosphore. Combiné au calcium, il favorise la minéralisation osseuse. On retrouve le phosphore principalement dans la viande, le poisson et les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les champignons.
Disposez l’oignon, les champignons et les dés de potimarron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez le tout avec l’huile d’olive, puis salez et poivrez généreusement. Enfournez 15 à 20 minutes en retournant à mi-cuisson.
Pendant ce temps, versez le couscous perlé dans la casserole avec le bouillon et faites-le cuire 12 à 14 minutes à couvert, jusqu’à absorption totale. Ajoutez éventuellement de l’eau s’il s’assèche trop vite. Égrainez-le et réservez-le sans couvercle.
Détachez les feuilles de thym des brins et émincez-les finement. Faites chauffer la poêle à feu vif et faites-y griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Émiettez entre-temps la feta.
Mélangez les légumes cuits au four, le vinaigre balsamique blanc et la majeure partie du thym au couscous perlé, puis salez et poivrez.
Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le de la feta, des graines de courge grillées et du reste de thym. Arrosez le tout d'un filet d’huile d’olive aromatisée à la truffe si vous le souhaitez.
Conseil: Le saviez-vous ? De tous les fruits à coque et pépins, les graines de courge sont les plus riches en magnésium et phosphore. Le magnésium est utile pour conserver des muscles en bonne santé et le phosphore pour des os et des dents solides.