Pangasius pané et légumes laqués

Name: Pangasius pané et légumes laqués riz à l'ail & gingembre et furikake
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Asiatique
Ingredients: 2 pièce(s) Filet de pangasius; 150 g Riz basmati; 10 g Purée de gingembre; 2 pièce(s) Gousse d'ail; 1 pièce(s) Oignon rouge; 1 pièce(s) Poivron; 1 pièce(s) Carotte; 20 g Chapelure panko; 20 ml Sauce soja; 1 sachet(s) Furikake; 3 cc Paprika en poudre; 360 ml Bouillon de légumes à faible teneur en sel; 2 cs Farine; 2 cs Huile d'olive; 60 ml Eau; 2 cc Miel [ou alternative vegan]; 2 cc Sauce rouge épicée [de type harissa]; à votre convenance Poivre et sel

riz à l'ail & gingembre et furikake

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Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.

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Calorie Smart

•Famille

•Riche en protéines

Allergènes:

Poisson

•Blé

•Soja

•Gluten

•Graines de sésame

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes

Cuisson25 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de pangasius

(Contient: Poisson)

70 g

Riz basmati

5 g

Purée de gingembre

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Oignon rouge

½ pièce(s)

Poivron

1 pièce(s)

Carotte

10 g

Chapelure panko

(Contient: Blé )

10 ml

Sauce soja

(Contient: Blé , Soja, Gluten)

½ sachet(s)

Furikake

(Contient: Blé , Soja, Gluten, Graines de sésame)

1.5 cc

Paprika en poudre

Ingrédients à avoir chez soi

180 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Farine

1 cs

Huile d'olive

30 ml

Eau

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cc

Sauce rouge épicée [de type harissa]

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2852 kJ

Calories682 kcal

Graisses17.3 g

Graisses saturées3.5 g

Glucides100.7 g

Sucres18.4 g

Fibres alimentaires12.5 g

Protéines34.2 g

Sel3.5 g

Potassium306 mg

Calcium48 mg

Iron0.3 mg

Ustensiles

•Poêle avec couvercle

•Bol

•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

•Assiette

•Essuie-tout

•Poêle à bords hauts

•Petit bol

Instructions

Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon.
Écrasez ou émincez l'ail.
Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la casserole et cuire l'ail et la purée de gingembre 1 à 2 minutes.
Ajoutez le riz et le bouillon.
Portez à ébullition puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes.
Ensuite, retirez la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.

Coupez l'oignon en quartiers. Détaillez le bouquet de brocoli en petites fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles.
Dans le bol, mélangez les légumes avec 1 filet d'huile d’olive, du sel et du poivre.
Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 à 20 minutes.

Épongez le poisson avec l'essuie-tout.
Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine dans une assiette creuse.
Ajoutez le reste de farine et l'eau (voir tableau des ingrédients) dans une 2e assiette creuse pour former une pâte.
Dans une 3e assiette creuse, mélangez le panko avec du sel et du poivre.
Passez le poisson d'abord dans la farine avec le paprika, puis dans la pâte et enfin dans le panko. Disposez le poisson pané sur une assiette et réservez.

Dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et la sauce rouge piquante (de type harissa). Arrosez-en les légumes, mélangez bien, puis enfournez à nouveau.
Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive à feu moyen-vif dans la poêle. Lorsqu'elle est bien chaude, faites-y cuire/dorer le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté.
Servez le riz et les légumes sur les assiettes.
Déposez-y le poisson et garnissez du furikake.