Pangasius pané et légumes laqués
riz à l'ail & gingembre et furikake4.0(524)
Calories
:
682 kcalProtéines
:
34.2g protéinesPréparation
:
30 minutesDifficulty
:
IntermédiaireCalorie Smart
Famille
Riche en protéines
Allergènes:
- Poisson
- Blé
- Soja
- Gluten
- Graines de sésame
Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient : Poisson)
70 g
Riz basmati
5 g
Purée de gingembre
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Carotte
10 g
Chapelure panko
(Contient : Blé )
10 ml
Sauce soja
(Contient : Soja, Gluten, Blé )
½ sachet(s)
Furikake
(Contient : Gluten, Blé , Graines de sésame, Soja)
1.5 cc
Paprika en poudre
Non inclus dans la livraison
180 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
30 ml
Eau
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2852 kJ
Calories682 kcal
Graisses17.3 g
Graisses saturées3.5 g
Glucides100.7 g
Sucres18.4 g
Fibres alimentaires12.5 g
Protéines34.2 g
Sel3.5 g
Potassium306 mg
Calcium48 mg
Iron0.3 mg
En raison des différents fournisseur auprès desquels nous achetons nos produits, les valeurs nutritives par repas peuvent varier en fonction de votre région.
Ustensiles
•Poêle avec couvercle
•Bol
•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé
•Assiette
•Essuie-tout
•Poêle à bords hauts
•Petit bol
Instructions
1
- Préchauffez le four à 200°C. Préparez le bouillon.
- Écrasez ou émincez l'ail.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la casserole et cuire l'ail et la purée de gingembre 1 à 2 minutes.
- Ajoutez le riz et le bouillon.
- Portez à ébullition puis baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes.
- Ensuite, retirez la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.
2
- Coupez l'oignon en quartiers. Détaillez le bouquet de brocoli en petites fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles.
- Dans le bol, mélangez les légumes avec 1 filet d'huile d’olive, du sel et du poivre.
- Dispersez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 à 20 minutes.
3
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout.
- Ajoutez le paprika en poudre et la moitié de la farine dans une assiette creuse.
- Ajoutez le reste de farine et l'eau (voir tableau des ingrédients) dans une 2e assiette creuse pour former une pâte.
- Dans une 3e assiette creuse, mélangez le panko avec du sel et du poivre.
- Passez le poisson d'abord dans la farine avec le paprika, puis dans la pâte et enfin dans le panko. Disposez le poisson pané sur une assiette et réservez.
4
- Dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et la sauce rouge piquante (de type harissa). Arrosez-en les légumes, mélangez bien, puis enfournez à nouveau.
- Faites chauffer 1 petit filet d'huile d’olive à feu moyen-vif dans la poêle. Lorsqu'elle est bien chaude, faites-y cuire/dorer le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Servez le riz et les légumes sur les assiettes.
- Déposez-y le poisson et garnissez du furikake.
