Nederlands

Gebakken heekfilet met Mediterraans gekruide bulgur

Name: Gebakken heekfilet met Mediterraans gekruide bulgur met romige geroosterde-paprikasaus
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Mediterranean
Ingredients: 2 stuk(s) Heekfilet; 150 gram Bulgur; 40 gram Geroosterde-paprikasaus; 1 stuk(s) Ui; 1 stuk(s) Paprika; 50 gram Biologische volle yoghurt; 1 stuk(s) Tomaat; 125 gram Rode kerstomaten; 1 zakje(s) Midden-Oosterse kruidenmix; 20 gram Walnootstukjes; 1.5 el Olijfolie; ½ stuk(s) Zoutarm groentebouillonblokje; 2 tl Extra vierge olijfolie; 2 tl Wittewijnazijn; ½ tl Pikante rode saus; 1 tl Honing [of plantaardig alternatief]; naar smaak Peper en zout

met romige geroosterde-paprikasaus

Krijg tot € 90 korting + 2 maanden gratis extra's

Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd.

Labels:

Caloriebewust

•Extra groente

Allergenen:

Vis

•Tarwe

•Melk (inclusief lactose)

•Walnoten

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.

Bereidingstijd35 minuten

Oventijd35 minuten

NiveauGemiddeld

Ingrediënten

Hoeveelheden

1 stuk(s)

Heekfilet

(Bevat: Vis)

75 gram

Bulgur

(Bevat: Tarwe Kan bevatten: Soja)

20 gram

Geroosterde-paprikasaus

½ stuk(s)

Paprika

25 gram

Biologische volle yoghurt

(Bevat: Melk (inclusief lactose))

½ stuk(s)

Tomaat

65 gram

Rode kerstomaten

½ zakje(s)

Midden-Oosterse kruidenmix

10 gram

Walnootstukjes

(Bevat: Walnoten Kan bevatten: Pinda's, Noten, Sesamzaad)

Zelf toevoegen

¾ el

Olijfolie

¼ stuk(s)

Zoutarm groentebouillonblokje

1 tl

Extra vierge olijfolie

1 tl

Wittewijnazijn

¼ tl

Pikante rode saus

½ tl

Honing [of plantaardig alternatief]

naar smaak

Peper en zout

Voedingswaarden

Energie (kJ)2884 kJ

Energie (kcal)689 kcal

Vetten30.1 g

waarvan verzadigd5 g

Koolhydraten62.7 g

waarvan suikers12.8 g

Vezels17.4 g

Eiwitten33.5 g

Zout1.6 g

Benodigdheden

•Waterkoker

•Saladekom

•Pan met deksel

•Koekenpan

•Kleine kom

•Keukenpapier

Instructies

Breng voldoende water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snipper de ui. Snijd de paprika in reepjes. Halveer de kerstomaten en snijd de tomaat in blokjes.

Weetje: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.

Meng per persoon: 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat en kerstomaten toe aan de saladekom en meng goed.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pot met deksel op laag vuur en fruit de ui 2 minuten. Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water en 1/4 bouillonblokje per persoon toe aan de pot met deksel en zorg dat de bulgur goed onder water staat. Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika en de Midden-Oosterse kruiden toe aan de saladekom en meng goed.

Meng de sambal en honing in een kleine kom. Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met peper en zout. Verhit in dezelfde pan 1/4 el olijfolie per persoon op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op de huid. Verdeel vlak voor het omdraaien de sambal-honingsaus over de vis, draai om en bak nog 1 - 2 minuten op de andere kant.

Meng de yoghurt met de overige geroosterde-paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprikamengsel. Besprenkel met extra vierge olijfolie naar smaak. Verdeel de bulgur over de borden en leg de vis erbovenop. Garneer de vis met yoghurtsaus. Garneer met de walnoten.