Gebakken heekfilet met Mediterraans gekruide bulgur
met romige geroosterde-paprikasaus- Vis
- Tarwe
- Melk (inclusief lactose)
- Walnoten
- Soja
- Kan sporen van allergenen bevatten
- Pinda's
- Noten
- Sesamzaad
Heekfilet is een smaakvolle vis die van nature weinig vet bevat. Dit maakt hem ontzettend geschikt voor deze gebalanceerde maaltijd.
Ingrediënten
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat: Vis)
75 gram
Bulgur
(Bevat: Tarwe Kan bevatten: Soja)
20 gram
Geroosterde-paprikasaus
½ stuk(s)
Ui
½ stuk(s)
Paprika
25 gram
Biologische volle yoghurt
(Bevat: Melk (inclusief lactose))
½ stuk(s)
Tomaat
65 gram
Rode kerstomaten
½ zakje(s)
Midden-Oosterse kruidenmix
10 gram
Walnootstukjes
(Bevat: Walnoten Kan bevatten: Pinda's, Noten, Sesamzaad)
Zelf toevoegen
¾ el
Olijfolie
¼ stuk(s)
Zoutarm groentebouillonblokje
1 tl
Extra vierge olijfolie
1 tl
Wittewijnazijn
¼ tl
Pikante rode saus [zoals sriracha]
½ tl
Honing [of plantaardig alternatief]
naar smaak
Peper en zout
Benodigdheden
Instructies
Breng voldoende water aan de kook in een waterkoker voor de bulgur. Snipper de ui. Snijd de paprika in reepjes. Halveer de kerstomaten en snijd de tomaat in blokjes.
Weetje: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.
Meng per persoon: 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde-paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat en kerstomaten toe aan de saladekom en meng goed.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pot met deksel op laag vuur en fruit de ui 2 minuten. Voeg de bulgur toe en bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water en 1/4 bouillonblokje per persoon toe aan de pot met deksel en zorg dat de bulgur goed onder water staat. Breng het water aan de kook en kook de bulgur, afgedekt, in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan op middelhoog vuur en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika en de Midden-Oosterse kruiden toe aan de saladekom en meng goed.
Meng de sambal en honing in een kleine kom. Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met peper en zout. Verhit in dezelfde pan 1/4 el olijfolie per persoon op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op de huid. Verdeel vlak voor het omdraaien de sambal-honingsaus over de vis, draai om en bak nog 1 - 2 minuten op de andere kant.
Meng de yoghurt met de overige geroosterde-paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprikamengsel. Besprenkel met extra vierge olijfolie naar smaak. Verdeel de bulgur over de borden en leg de vis erbovenop. Garneer de vis met yoghurtsaus. Garneer met de walnoten.
