Courgettes farcies et riz cargo
servies avec une salade de tomates et feta
Ce plat contient beaucoup de légumes. Les 600 g par portion vous apportent en une fois les AJR en vitamine C.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
9.9 g
Persil, coriandre et menthe frais
50 g
Feta
(Contient: Lait (contient du lactose))
45 g
Riz cargo
0.48 cc
Paprika en poudre
0.3 cc
Cannelle en poudre
1 paquet(s)
Cubes de tomate
1 pièce(s)
Courgette
⅘ sachet(s)
Graines de cumin moulues
10 g
Amandes effilées
1 pièce(s)
Tomate
Ingrédients à avoir chez soi
à votre convenance
Poivre et sel
à votre convenance
Huile d'olive vierge extra
1.5 cc
Huile d'olive
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210degrés. Portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole pour le riz. Émincez ou écrasez l’ail. Émincez l’oignon. Ciselez le persil, la menthe et la coriandre. Coupez la feta en petits morceaux.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? La feta combinée à la grande quantité de légumes est non seulement savoureuse, mais elle apporte aussi 50 % des AJR en calcium par portion.
Faites cuire le riz 17 à 19 minutes à couvert. Égouttez et réservez sans couvercle. Faites chauffer 1 cc d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Faites revenir l’oignon, l’ail et 1/ 2cc de paprika en poudre et une pincée de cannelle par personne 4 à 6 minutes. Ajoutez ensuite les cubes de tomates et prolongez la cuisson de 5 minutes à feu doux.
Conseil: La saveur de la cannelle est particulière. Si vous la trouvez trop forte, ajoutez-en moins ou supprimez-la carrément.
Coupez les courgettes en deux et épépinez-les à l’aide d’une cuillère. Ciselez les pépins et ajoutez-les au mélange à base de tomates. Mettez ensuite les demi-courgettes dans le plat à four et arrosez-les de 1/2cc d’huile d’olive par personne. Assaisonnez-les avec 1/4cc de cumin par personne, puis salez et poivrez.
Mélangez le riz, la moitié de la feta et le mélange à base de tomates. Salez et poivrez. Farcissez-en les demi-courgettes. Parsemez-les d’amandes effilées. Enfournez les courgettes 20 à 25minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient cuites et tendres.
Conseil: S'il vous reste de la farce, disposez-la dans le plat entre les courgettes.
Coupez la tomate prune en dés. Mélangez-les au reste de la feta dans le saladier. Rectifiez l’assaisonnement avec un peu d’huile d’olive vierge extra, du sel et du poivre. Ajoutez les herbes à la salade. Conservez-en éventuellement un peu pour garnir le riz.
Servez deux demi-courgettes par personne. Accompagnez le tout de la salade de tomates.
