Cabillaud pané au panko et pommes de terre et chou-fleur gratinés
huile à l'ail & au persil, graines de courge4.5(312)
Calories
:
742 kcalProtéines
:
41.3g protéinesPréparation
:
35 minutesDifficulty
:
FacileRiche en protéines
-30 % de glucides
Allergènes:
- Poisson
- Blé
- Lait (contient du lactose)
- Arachides
- Fruits à coque
- Graines de sésame
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Céleri
Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
250 g
Chou-fleur
125 g
Pomme de terre
10 g
Graines de courge
(Peut contenir : Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
½ pièce(s)
Gousse d'ail
5 g
Persil plat frais
(Peut contenir : Céleri)
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
(Contient : Poisson)
10 g
Chapelure panko
(Contient : Blé )
½ sachet(s)
Mélange d’épices siciliennes
25 g
Gouda râpé
(Contient : Lait (contient du lactose))
Non inclus dans la livraison
¾ cs
Huile d'olive
1 cs
Huile d'olive vierge extra
1 cs
Beurre [végétal]
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)3106 kJ
Calories742 kcal
Graisses46.6 g
Graisses saturées17.6 g
Glucides36.8 g
Sucres1 g
Fibres alimentaires11 g
Protéines41.3 g
Sel1.4 g
Potassium72 mg
Calcium4.2 mg
Iron0.8 mg
En raison des différents fournisseur auprès desquels nous achetons nos produits, les valeurs nutritives par repas peuvent varier en fonction de votre région.
Ustensiles
•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé
•Essuie-tout
•Assiette creuse
•Poêle à bords hauts
•Petit bol
Instructions
1
- Préchauffez le four à 220°C.
- Pesez les pommes de terre, puis coupez-les en rondelles de 1 cm d'épaisseur maximum. Épongez-les avec l'essuie-tout et transférez-les sur une moitié de la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
- Arrosez-les d'1 petit filet d'huile d'olive. Salez, poivrez, puis enfournez 5 minutes.
- Coupez le bouquet chou-fleur en fleurettes et la tige en dés.
2
- Ajoutez le chou-fleur sur l'autre moitié de la plaque de cuisson et arrosez d'1 petit filet huile d'olive. Salez et poivrez, puis enfournez à nouveau 20 minutes en remuant à mi-cuisson.
- Retirez du four et mélangez bien, puis parsemez de fromage. Enfournez à nouveau 5 minutes.
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout et arrosez-le d'1 petit filet huile d'olive.
3
- Faites chauffer la poêle, sans matière grasse, à feu vif et griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à crépiter. Réservez-les hors de la poêle.
- Dans l'assiette creuse, mélangez le panko avec les épices siciliennes. Salez et poivrez, puis passez-y le poisson pour l'enrober uniformément.
- Dans la même poêle, faites fondre 1 généreuse noix de beurre à feu moyen-vif et cuire le poisson 3 minutes de chaque côté en le retournant délicatement.
4
- Émincez l'ail et ciselez finement le persil. Dans le petit bol, mélangez les deux avec l'huile d'olive vierge extra.
- Servez le poisson pané, les pommes de terre et le chou-fleur sur les assiettes.
- Arrosez le chou-fleur d'huile à l'ail & persil et garnissez le de graines de courge.
