Cabillaud pané au panko et pommes de terre et chou-fleur gratinés

Name: Cabillaud pané au panko et pommes de terre et chou-fleur gratinés huile à l'ail & au persil, graines de courge
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Néerlandaise
Ingredients: 500 g Chou-fleur; 250 g Pomme de terre; 20 g Graines de courge; 1 pièce(s) Gousse d'ail; 10 g Persil plat frais; 2 pièce(s) Filet de cabillaud; 15 g Chapelure panko; 1 sachet(s) Mélange d’épices siciliennes; 50 g Gouda râpé; 1.5 cs Huile d'olive; 2 cs Huile d'olive vierge extra; 2 cs Beurre [végétal]; à votre convenance Poivre et sel

huile à l'ail & au persil, graines de courge

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Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.

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Riche en protéines

•-30 % de glucides

Allergènes:

Poisson

•Blé

•Lait (contient du lactose)

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation35 minutes

Cuisson35 minutes

DifficultéFacile

Ingrédients

quantité

250 g

Chou-fleur

125 g

Pomme de terre

10 g

Graines de courge

(Peut contenir: Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

½ pièce(s)

Gousse d'ail

5 g

Persil plat frais

(Peut contenir: Céleri)

1 pièce(s)

Filet de cabillaud

(Contient: Poisson)

10 g

Chapelure panko

(Contient: Blé )

½ sachet(s)

Mélange d’épices siciliennes

25 g

Gouda râpé

(Contient: Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

¾ cs

Huile d'olive

1 cs

Huile d'olive vierge extra

1 cs

Beurre [végétal]

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3106 kJ

Calories742 kcal

Graisses46.6 g

Graisses saturées17.6 g

Glucides36.8 g

Sucres1 g

Fibres alimentaires11 g

Protéines41.3 g

Sel1.4 g

Potassium72 mg

Calcium4.2 mg

Iron0.8 mg

Ustensiles

•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

•Essuie-tout

•Assiette creuse

•Poêle à bords hauts

•Petit bol

Instructions

Préchauffez le four à 220°C.
Pesez les pommes de terre, puis coupez-les en rondelles de 1 cm d'épaisseur maximum. Épongez-les avec l'essuie-tout et transférez-les sur une moitié de la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Arrosez-les d'1 petit filet d'huile d'olive. Salez, poivrez, puis enfournez 5 minutes.
Coupez le bouquet chou-fleur en fleurettes et la tige en dés.

Ajoutez le chou-fleur sur l'autre moitié de la plaque de cuisson et arrosez d'1 petit filet huile d'olive. Salez et poivrez, puis enfournez à nouveau 20 minutes en remuant à mi-cuisson.
Retirez du four et mélangez bien, puis parsemez de fromage. Enfournez à nouveau 5 minutes.
Épongez le poisson avec l'essuie-tout et arrosez-le d'1 petit filet huile d'olive.

Faites chauffer la poêle, sans matière grasse, à feu vif et griller les graines de courge jusqu'à ce qu'elles commencent à crépiter. Réservez-les hors de la poêle.
Dans l'assiette creuse, mélangez le panko avec les épices siciliennes. Salez et poivrez, puis passez-y le poisson pour l'enrober uniformément.
Dans la même poêle, faites fondre 1 généreuse noix de beurre à feu moyen-vif et cuire le poisson 3 minutes de chaque côté en le retournant délicatement.

Émincez l'ail et ciselez finement le persil. Dans le petit bol, mélangez les deux avec l'huile d'olive vierge extra.
Servez le poisson pané, les pommes de terre et le chou-fleur sur les assiettes.
Arrosez le chou-fleur d'huile à l'ail & persil et garnissez le de graines de courge.