Tortillas garnies de houmous à la carotte et de falafels
servies avec une sauce au yaourt et une salade rafraichissante.
Ingrédients
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
85 g
Falafels à la tomate
1 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Concombre
5 g
Aneth, menthe et persil plat frais
¼ pièce(s)
Citron
50 g
Yaourt maigre
1 boîte(s)
Pois chiches
⅕ sachet(s)
Graines de cumin moulues
2 pièce(s)
Tortillas au blé complet
Ingrédients à avoir chez soi
¼ cc
Sel
à votre convenance
Poivre et sel
½ cc
Moutarde
½ cs
Huile d'olive vierge extra
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220 degrés. Coupez la carotte en demi-rondelles de 1/2 cm d'épaisseur maximum et l'oignon rouge en demi-rondelles. Disposez la carotte et l'oignon rouge, séparément, sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Salez et poivrez. Placez les gousses d'ail non épluchées avec et enfournez 20 à 25 minutes. Retirez du four et réservez. Enfournez ensuite les falafels sur la grille du four ou une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Pendant ce temps, coupez la tomate en petits dés et ciselez les aromates fraîches. Coupez le concombre en lanières de 1/2 cm d'épaisseur et 3 à 4 cm de long. Pressez le citron. Dans le saladier, mélangez la tomate aux aromates fraîches et aux 2/3 du concombre. Ajoutez 1/2 cs de jus de citron pas personne et 1/2 cs d'huile d'olive vierge extra. Salez et poivrez.
Dans le petit bol, mélangez la moitié du yaourt à 1/2 cc de moutarde par personne. Salez et poivrez. Ensuite, égouttez les pois chiches et réservez-en le liquide.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Les pois chiches sont riches en fibres, en protéines et bon glucides lents. Ils sont aussi riches en vitamines et contiennent 4 à 5 fois plus de vitamines que les autres légumineuses. La vitamine E renforce votre organisme.
Dans le bol profond, mélangez les pois chiches avec, par personne, 2 cs du liquide des pois chiches, 1/2 cs de jus de citron, 1/2 cc de cumin en poudre, 1/4 cc de sel et le reste du yaourt. Mixez le tout à l'aide du mixeur plongeant jusqu'à obtenir un houmous assez compact.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? On ne consomme en moyenne que 60 % des AJR en fibres. Les pois chiches, les tortillas complètes et plus de 350g de légumes de ce plat vous les fournissent presque déjà !
Enveloppez les tortillas dans du papier aluminium et enfournez-les 2 à 3 minutes. Retirez la peau des gousses d'ail et ajoutez-les, avec les carottes rôties, aux pois chiches mixés. Salez et poivrez, puis mixez à nouveau. Ajoutez éventuellement un peu de liquide des pois chiches pour rendre le houmous onctueux. Assaisonnez à votre goût avec du sel, du poivre et du jus de citron.
Conseil: N'oubliez pas le laisser les falafels encore 3 à 4 minutes au four après avoir retiré les légumes.
Disposez les tortillas sur les assiettes. Coupez les falafels en deux et garnissez chaque tortilla de houmous à la carotte, de demi-falafels, de salade et d'oignon rouge. Parsemez de la sauce yaourt et refermez la tortilla. N'utilisez pas tout le houmous à la carotte pour pouvoir y tremper les lanières de concombre restantes.
Conseil: Tartinez un peu de houmous sur les bords de la tortilla pour qu'ils se ferment mieux.
