Filet de poulet aux fines herbes et pommes de terre au four

Name: Filet de poulet aux fines herbes et pommes de terre au four courgette grillée, radis et salade
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: Néerlandaise
Ingredients: 400 g Pomme de terre; 1 pièce(s) Courgette; 1 sachet(s) Gomasio aux fines herbes; 10 g Aneth et ciboulette frais; ⅔ head Laitue; 1 pièce(s) Oignon rouge; 2 pièce(s) Filet de poulet aux épices méditerrannéenes; 1 bouquet(s) Radis; 1 cs Beurre [végétal]; 2 cc Vinaigre de vin blanc; 1 cc Miel [ou alternative vegan]; 1.5 cs Huile d'olive; ½ cs Huile d'olive vierge extra; 1 cc Moutarde; à votre convenance Poivre et sel

courgette grillée, radis et salade

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Petit mais costaud ! Riche en fibres et peu calorique, le radis est une excellente source de vitamine C.

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Calorie Smart

•Légumes ++

•Famille

•Riche en protéines

•-30 % de glucides

Allergènes:

Graines de sésame

•Céleri

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation45 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

½ pièce(s)

Courgette

½ sachet(s)

Gomasio aux fines herbes

(Contient: Graines de sésame, Céleri)

5 g

Aneth et ciboulette frais

⅓ head

Laitue

½ pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Filet de poulet aux épices méditerrannéenes

½ bouquet(s)

Radis

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Beurre [végétal]

1 cc

Vinaigre de vin blanc

½ cc

Miel [ou alternative vegan]

¾ cs

Huile d'olive

¼ cs

Huile d'olive vierge extra

½ cc

Moutarde

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2210 kJ

Calories528 kcal

Graisses23.2 g

Graisses saturées7.2 g

Glucides47.4 g

Sucres11.2 g

Fibres alimentaires10.3 g

Protéines31.9 g

Sel1.6 g

Potassium316.3 mg

Calcium49.5 mg

Iron1.2 mg

Ustensiles

•Bol

•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

•Grill ou poêle à frire

•Bol à salade

•Poêle à bords hauts

Instructions

Préchauffez le four à 200°C. Lavez ou épluchez les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Dans le bol, mélangez-les avec 1/2 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre (voir conseil). Dispersez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 30 à 40 minutes. Retournez à mi-cuisson.

Conseil : Pour vous épargner de la vaisselle, vous pouvez aussi mélanger les pommes de terre avec l'huile d'olive, le sel et le poivre directement sur la plaque de cuisson.

Pendant ce temps, coupez la courgette en fines rondelles. Dans le bol, mélangez-les avec la moitié du gomasio aux fines herbes et 1/4 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Faites chauffer la poêle (à griller) à feu vif et cuire les rondelles de courgette 2 minutes de chaque côté . Ensuite, réservez-les.

Coupez les radis en fines rondelles et mettez-les dans le bol. Ajoutez-y la moitié du vinaigre de vin blanc puis salez et poivrez à votre goût. Mélangez bien. Ciselez finement l'aneth et la ciboulette. Effeuillez la laitue et déchirez-la en plus petits morceaux. Émincez finement l'oignon.

Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec la moutarde, le miel, le reste de vinaigre de vin blanc et l'huile d’olive vierge extra. Salez, poivrez et rajoutez 1 filet d'huile d'olive vierge extra à votre goût. Mélangez-y la laitue, les radis, l'aneth et la ciboulette. Saupoudrez du reste de gomasio aux fines herbes.

Le saviez-vous ? Ce plat est peu calorique et peu salé, mais riche en potassium grâce à la courgette, la salade et aux pommes de terre. Le potassium est un minéral important qui agit favorablement sur la pression artérielle.

Faites fondre le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et cuire/dorer l'oignon et le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté (voir conseil). Baissez le feu et poursuivez la cuisson du poulet 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Conseil : Si tous le poulet n'est pas d'épaisseur égale, enveloppez-le entre deux couches de film plastique et aplatissez-le en le frappant avec le dessous d'une casserole pour l'égaliser. Sa cuisson sera ainsi plus uniforme et il restera bien tendre.