Gebakken heekfilet met Mediterraanse bulgur
Met romige geroosterdepaprika dressing- Tarwe
- Soja
- Kan sporen van allergenen bevatten
Le filet de merlu est un poisson savoureux, naturellement pauvre en graisses. Il est ainsi parfaitement approprié pour ce repas équilibré. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrediënten
1 stuk(s)
Heekfilet
50 gram
Biologische volle yoghurt
75 gram
Bulgur
(Bevat: Tarwe Kan bevatten: Soja)
20 gram
Geroosterde-paprikasaus
2 stuk(s)
Lente-ui
½ stuk(s)
Paprika
1.5 stuk(s)
Tomaat
15 gram
Harissa
Zelf toevoegen
¾ el
Olijfolie
0.1 stuk(s)
Zoutarm groentebouillonblokje
naar smaak
Peper en zout
1 tl
Extra vierge olijfolie
1 tl
Wittewijnazijn
Benodigdheden
Instructies
Breng ruim water aan de kook met een waterkoker voor de bulgur. Snijd de bosui in fijne ringen en bewaar het witte en groene gedeelte apart van elkaar. Snijd de paprika in reepjes. Snijd de tomaat in blokjes.
Tip: Wist je dat paprika naast vitamine C ook rijk is aan vitamine E? Vitamine E is een antioxidant die ook in zonnebloemolie, volkoren producten, noten, zaden en groene groenten zit.
Meng per persoon 1 tl extra vierge olijfolie, 1 tl wittewijnazijn en de helft van de geroosterde paprikasaus in een saladekom. Breng op smaak met peper en zout. Voeg vervolgens de tomaat en de helft van het groene gedeelte van de bosui toe aan de saladekom en meng goed. Bewaar het overige groene deel van de bosui ter garnering.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een pan met deksel en fruit het witte gedeelte van de bosui 2 minuten op laag vuur. Voeg de bulgur toe, bak 1 minuut op middelmatig vuur. Voeg vervolgens het water toe aan de pan met deksel zodat de bulgur goed onderstaat en per persoon 1/4 bouillonblokje. Breng het water aan de kook en kook de bulgur in 10 minuten gaar. Giet af en laat uitstomen.
Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een koekenpan en bak de paprika 5 - 7 minuten. Breng op smaak met peper en zout. Voeg de paprika en tomaat toe aan de saladekom en meng goed.
Dep de vis droog met keukenpapier en wrijf in met de harissa en peper en zout. Verhit in dezelfde koekenpan 1/4 el olijfolie per persoon en bak de vis 2 - 3 minuten op het vel. Bak vervolgens nog 1 - 2 minuten op de andere zijde. Breng op smaak met peper en zout.
Meng de yoghurt met de overige geroosterde paprikasaus, peper en zout. Meng de bulgur in de saladekom met het tomaten-paprika mengsel. Verdeel de bulgur over de borden en leg hierop de vis. Garneer de vis met yoghurt-paprikasaus en serveer de overige saus ernaast. Garneer met het overige gedeelte van de bosui.
