Stoemp et poulet mariné

Name: Stoemp et poulet mariné carotte et brocoli
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: Méditerranéenne
Ingredients: 2 pièce(s) Filet de poulet; 10 g Persil plat et basilic frais; 2 pièce(s) Gousse d'ail; 300 g Brocoli; 30 g Olives Leccino; 400 g Pomme de terre; 2 pièce(s) Carotte; 1 pièce(s) Oignon; 200 ml Bouillon de légumes à faible teneur en sel; 2 cc Vinaigre de vin blanc; 2 cs Huile d'olive vierge extra; 2 cc Moutarde; 1 cs Beurre [végétal]; à votre convenance Poivre et sel

carotte et brocoli

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Le brocoli est un super légume ! Il est en effet très riche en vitamines, en fibres et en fer.

Tags:

Légumes ++

•Calorie Smart

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation45 minutes

Cuisson45 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de poulet

5 g

Persil plat et basilic frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

150 g

Brocoli

15 g

Olives Leccino

200 g

Pomme de terre

1 pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Oignon

Ingrédients à avoir chez soi

100 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cc

Vinaigre de vin blanc

1 cs

Huile d'olive vierge extra

1 cc

Moutarde

½ cs

Beurre [végétal]

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Calories564 kcal

Énergie (kJ)2359 kJ

Graisses25 g

Graisses saturées7 g

Glucides46.4 g

Sucres4.5 g

Fibres alimentaires14.4 g

Protéines36.5 g

Sel2.2 g

Ustensiles

•Papier sulfurisé

•Bol

•Essuie-tout

•Poêle avec couvercle

•Poêle à bords hauts

•Presse-purée

Instructions

Détachez les feuilles de basilic et persil plat frais des brins. Ciselez-les finement. Coupez les olives en petits morceaux. Écrasez ou émincez l'ail. Dans le bol, mélangez le basilic, le persil, les olives, l'ail et, par personne : 1/2 cc de moutarde, 1 cc de vinaigre de vin blanc, 1/2 cs d'huile d’olive vierge extra, du sel et du poivre. Épongez le filet de poulet avec l'essuie-tout. Incisez-le sur le côté pour pouvoir l'ouvrir. Recouvrez-le de papier sulfurisé et aplatissez-le en le tapant avec le dessous d'une casserole (voir conseil). Déposez le poulet dans la marinade et réservez.

Conseil : Pour qu'il cuise uniformément, veillez à ce que le filet de poulet soit d’épaisseur égale.

Préparez le bouillon. Pour les pommes de terre, la carotte et le brocoli, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la grande casserole. Lavez ou épluchez les pommes de terre et la carotte, puis coupez-les en gros morceaux. Détaillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Faites cuire les pommes de terre et la carotte 12 à 14 minutes à couvert. Ajoutez-y le brocoli dans les 7 dernières minutes de cuisson. Égouttez et réservez sans couvercle. Salez et poivrez à votre goût.

Coupez l'oignon en demi-rondelles. Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et blondir l'oignon et l'ail 2 minutes. Réservez hors de la poêle.

Le saviez-vous ? L'oignon est un "super légume" ! Il est non seulement riche en fibres, mais aussi en vitamines B. Il renferme aussi beaucoup d'antioxydants et de vitamine C.

Dans la même poêle, faites cuire le filet de poulet mariné 2 à 3 minutes de chaque côté. Ajoutez-y le reste de marinade et 100 ml de bouillon de légumes par personne. Baissez le feu et poursuivez la cuisson du poulet 4 à 5 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit.

Écrasez les pommes de terre, la carotte et le brocoli en stoemp épais. Ajoutez-y l'oignon et, par personne : 1/2 cs d'huile d’olive vierge extra et 1/2 cc de moutarde. Salez et poivrez à votre goût puis mélangez bien.