Filet de cuisse de poulet panée aux épices du Moyen-Orient
riz, courgette, carotte et mayonnaise au soja- Moutarde
- Œuf
- Gluten
- Blé
- Soja
- Graines de sésame
Comparée à la chapelure classique, la texture de la Panko est moins fine et donne donc une croûte encore plus croquante une fois frite.
Ingrédients
⅔ pièce(s)
Courgette
1 pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient: Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient: Gluten, Blé )
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient: Gluten, Blé , Soja)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient: Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile de tournesol
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour la carotte et le riz. Coupez la carotte en demi-rondelles. Faites-la cuire 4 à 5 minutes à couvert dans une casserole. Égouttez et réservez sans couvercle. La carotte ne doit pas encore être complètement cuite.
Faites cuire le riz dans l'autre casserole 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez si nécessaire et réservez sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de cuisse de poulet en lanières de 2 à 3 cm de large. Dans le bol, mélangez les lanières avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise, vous en aurez besoin plus tard. Dans l’assiette creuse, mélangez la panko avec le mélange d’épices du Moyen-Orient. Passez les lanières de poulet dans le panko vous assurant qu’elles en sont bien enrobées et réservez-les.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez le poulet pané et faites-le cuire/dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Placez-le ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Conservez la poêle avec la graisse de cuisson pour la prochaine étape.
Coupez la courgette en fines rondelles. Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y la courgette et la carotte. Faites sauter 4 à 5 minutes. Salez et poivrez. Dans le petit bol, mélangez le reste de la mayonnaise avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel (voir conseil).
Conseil : Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez la mayonnaise par une sauce au yaourt et mayonnaise. Pour cela, remplacez une partie de la mayonnaise par une même quantité de yaourt.
Servez le riz dans des assiettes creuses et déposez les légumes et le poulet par-dessus. Accompagnez de la mayonnaise au soja et garnissez avec le gomasio.
Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un "super légume". Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E mais aussi en calcium, potassium et fer.
Conseil: Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un "super légume". Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E mais aussi en calcium, potassium et fer.
