Filet de cuisse de poulet panée aux épices du Moyen-Orient

Faites cuire le riz dans l'autre casserole 12 à 15 minutes à couvert. Égouttez si nécessaire et réservez sans couvercle.

Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de cuisse de poulet en lanières de 2 à 3 cm de large. Dans le bol, mélangez les lanières avec 1/2 cs de mayonnaise par personne. N’utilisez pas toute la mayonnaise, vous en aurez besoin plus tard. Dans l’assiette creuse, mélangez la panko avec le mélange d’épices du Moyen-Orient. Passez les lanières de poulet dans le panko vous assurant qu’elles en sont bien enrobées et réservez-les.

Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez le poulet pané et faites-le cuire/dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Placez-le ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes. Conservez la poêle avec la graisse de cuisson pour la prochaine étape.

Coupez la courgette en fines rondelles. Faites à nouveau chauffer la poêle utilisée pour le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y la courgette et la carotte. Faites sauter 4 à 5 minutes. Salez et poivrez. Dans le petit bol, mélangez le reste de la mayonnaise avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel (voir conseil).

Conseil : Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez la mayonnaise par une sauce au yaourt et mayonnaise. Pour cela,  remplacez une partie de la mayonnaise par une même quantité de yaourt.