Filet de pangasius en sauce à la ciboulette
pommes de terre et carottes rôties
Le pangasius est un poisson originaire d'Asie du Sud-Est. Semblable en goût et en texture au cabillaud et à l'églefin, il est une excellente source d'oméga-3 et de protéines.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
1 pièce(s)
Carotte
⅔ pièce(s)
Carotte jaune
200 g
Pomme de terre
⅓ sachet(s)
Thym séché
2.5 g
Ciboulette fraîche
(Peut contenir Céleri)
25 g
Yaourt entier bio
(Contient Lait (contient du lactose))
⅓ pièce(s)
Citron
100 g
Filet de pangasius
(Contient Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Moutarde
2 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Coupez les carottes dans la longueur en fins bâtonnets de 1 cm d'épaisseur. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en quartiers longs et étroits.
Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamine A grâce aux carottes. La vitamine A est importante pour la croissance, le système immunitaire et des yeux en bonne santé. Cette recette est aussi pauvre en sel et riche en fibres.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif et cuire pommes de terre 30 à 35 minutes à couvert. Retirez le couvercle au bout de 20 minutes. Retournez régulièrement. Salez et poivrez à votre goût.
Dans le grand bol, mélangez les carottes avec le thym et 1 cs d'huile d’olive par personne. Dispersez-les ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé puis salez et poivrez à votre goût. Enfournez-les 20 à 25 minutes (voir conseil). Retournez-les à mi-cuisson et ajoutez de l'huile d’olive si nécessaire. Les carottes sont prêtes lorsque les pointes commencent à se colorer et que l’intérieur est tendre.
Conseil : Leur temps de cuisson au four peut être plus long si vous utilisez un four à micro-ondes combiné ou un four électrique. Piquez les carottes avec une fourchette : si elle rentre bien dedans, elles sont cuites !
Pendant ce temps, ciselez finement la ciboulette fraîche. Dans le petit bol, mélangez le yaourt et la ciboulette avec la moutarde. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût. Coupez le citron en 6 quartiers.
Vers la fin de la cuisson au four, épongez le poisson avec l’essuie-tout. Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu’il soit cuit. Retirez-le de la poêle, salez et poivrez à votre goût. Incorporez la sauce à la ciboulette à la graisse de cuisson de la poêle. Pressez 1 quartier de citron par personne directement dans la sauce et mélangez bien.
Servez les carottes et pommes de terre sur les assiettes. Disposez le poisson à côté et accompagnez de la sauce à la ciboulette et des quartiers de citron restants.