Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous
met wortel, kerstomaten en rozijnen
Wist je dat hoewel kerstomaten klein zijn, ze een hoger vitaminegehalte hebben dan de gewone tomaat? Zo bevatten ze een hoog gehalte bètacaroteen.
Labels:
Caloriebewust
•Extra groente
•Familie
•Eiwitrijk
Allergenen:
Tarwe
•Vis
Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.
Bereidingstijd45 minuten
Oventijd35 minuten
NiveauMoeilijk
Ingrediënten
Hoeveelheden
1 stuk(s)
Wortel
65 gram
Rode kerstomaten
½ stuk(s)
Ui
2.5 gram
Verse bladpeterselie
(Kan bevatten: Selderij)
75 gram
Parelcouscous
(Bevat: Tarwe Kan bevatten: Ei, Mosterd, Soja, Lupine)
10 gram
Rozijnen
1 stuk(s)
Tomaat
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat: Vis)
Zelf toevoegen
½ el
Olijfolie
¾ el
[Plantaardige] boter
175 ml
Zoutarme groentebouillon
naar smaak
Zwarte peper
Benodigdheden
•Ovenschaal
•Pan met deksel
•Koekenpan
•Aluminiumfolie
Instructies
1
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon.
- Snijd de wortel in dunne halve maantjes. Snijd de tomaat in partjes.
- Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed, zodat de wortel goed bedekt is. Rooster 15 minuten in de oven.
- Voeg daarna de tomaat en kerstomaten toe en rooster opnieuw 15 minuten.
- Snipper ondertussen de ui en snijd de peterselie fijn.
2
- Verhit de overige olijfolie in een pot met deksel op middelhoog vuur. Fruit de ui 2 minuten.
- Voeg de parelcouscous toe en bak 1 minuut al roerend.
- Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 - 14 minuten droog.
- Roer daarna de korrels los en laat zonder deksel uitstomen. Meng er vervolgens 1/3 van de peterselie doorheen.
3
- Verhit ondertussen 1/2 el boter per persoon in een pan op middelhoog vuur en bak de heek 1 - 2 minuten per kant. Breng op smaak met peper.
- Haal de heek uit de pan en houd warm in aluminiumfolie.
- Bewaar de pan met bakvet.
4
- Verhit 1/4 el boter per persoon in dezelfde pan en voeg de helft van de overige peterselie toe. Breng op smaak met peper en meng goed.
- Meng de tomaten en wortel door de couscous en verdeel over de borden. Garneer met de overige peterselie.
- Leg de vis erbovenop en besprenkel met de saus uit de pan.
Meer heerlijke recepten met vergelijkbare ingrediënten
Aubergine met za'atar en tomatencouscous
met yoghurt-tahinsaus en witte kaas
Hertenbiefstuk met cranberry-balsamicosaus
met aardappelgratin en frisse salade
Thais gekruide gehaktballetjes met noedels en appelsien
met paksoi en gezouten pinda's
Boerenworst met pastinaak-wortelstoemp
met uienchutney, tomaat en oude kaas
Veggie + protein - Orzo met courgette en cherrytomaten
met rundergehakt als extra
Bulgur-linzensalade met feta
met avocado en amandelschaafsel
Cheeseburger op pitabrood
met sla, tomaat en piccalilly-mayonaise
Tempehbowl met gember-honingglazuur
met sushirijst, furikakemayonaise en groenten
Aziatische-stijl hamburger op een wortelbroodje
met wortel, gepekelde rode ui en gembermayonaise
Asian-style bolognese
met boerengehakt en udonnoedels
Double protein - Varkenshaasmedaillon met veldslastamppot
met gestoofde cherrytomaten
Steak frites met bearnaisesaus
met gepofte cherrytomaten en groene salade
Veggie + protein - Linguine met kipfiletreepjes als extra
met zelfgemaakte spinaziepesto en geroosterde cherrytomaten
Double Protein - Dubbele portie varkenshaas
met veldslastamppot en gestoofde cherrytomaten
Knoflookgarnalen met gebakken cherrytomaten
met snijbonen en krieltjes
Frittata met cherrytomaten en feta
met courgette en aardappelschijfjes
Romige pasta pesto met kip
met courgette en cherrytomaatjes
Romige pasta met spek en ei
en verborgen groente
Frisse parelcouscous met warmgerookte zalm en avocado
met spinazie-room, walnoten en witte kaas
Veggie + protein - Curry-noedelsoep met kabeljauwfilet als extra
met kokosmelk, verse koriander en pinda's
Hoogst beoordeelde recepten voor avondeten
Flammkuchen met fourme d'Ambert, peer en spek
met een salade van geroosterde pompoen en roodlof
Varkenshaas in ontbijtspek met champignonroomsaus
met aardappelpuree en geroosterde broccoli
Luxe vispannetje
Met gebakken krieltjes
Luxe vispotje met room en witte wijn
Met venkel en gebakken Drieling aardappelen
Varkenshaas met orecchiette
Met paddenstoelen-roomsaus en rucola
Gepocheerde zalmfilet met sperziebonen
met krieltjes, citroen, dille en kappertjes
Visgratin van kabeljauw, koolvis, zalm en garnalen
met prei, venkel en aardappelpuree
Gekonfijte eend en paddenstoelenrisotto
met een frisse salade van sinaasappel en peultjes
Tonijnsteak met sesamkorst
met broccolini en gebakken rijst met kimichisaus
Paasbrunch
met een hartige plaattaart en appelpakketjes
Rijstsalade met vegetarische runderstukjes in teriyaki
NL: met mango, taugé en gezouten pinda's BE: met mango, sojascheuten en gezouten pinda's
Veggie + protein - Risotto met buffelmozzarella en doradefilet als extra
Met tomaat, vers basilicum en pecorino
Luxe spaghetti bolognese met burrata en basilicum
met verse pasta en Parmigiano Reggiano
Mixed-grillschotel: souvlaki en kofta
met orzosalade, mini Turks brood en tzatziki
Pollo tonnato met zuurdesembrood
Gepocheerde kip met tonijnsaus
Varkenshaas met honing-sinaasappelsaus
met geglaceerde bospeen
Pastaschotel Griekse stijl
met gehakt, feta, courgette en paprika
Risotto met garnalen en courgette
met salade en zoetzure bieten
Surf & turf: garnalen en biefstuk
met een saus van parmigiano reggiano
Gentse waterzooi
gegarneerd met verse krulpeterselie
De HelloFresh-recepten van deze week: absolute aanraders
Fusili met garnalen in romige currysaus
met geitenkaas, courgette en veldsla
Koolrabi-kokoscurry met plantaardige kipstukjes
met bulgur, limoen, rode peper en spinazie
Noedels in zwartebonensaus met tofu, limoen en verse kruiden
met aubergine, gefrituurde uitjes en zoete Aziatische saus
Hertengehaktballetjes in appelsiensaus met amandelschaafsel
met bulgur, paprika en snijbonen
Noedels met tahin en courgetti
met cashewnoten, Thais basilicum en sesamzaadjes
Kipfilet in champignonroomsaus
met geroosterde patatjes en salade
Flatbread met garnalen en tahinsaus
met courgette, za'atar en peterselie
Antipasto tortelloni met serranoham en burrata
met geroosterde-paprikasaus, pistachenoten en rucola
Mediterrane gehaktballetjes met mozzarella in rode-pestosaus
verborgen courgette! | met couscous, peterselie en Siciliaanse kruiden
Tonijnbowl met avocadodip en sojabonen
met bruine rijst, tomaat en furikake
Bami op z'n Surinaams met kippendijreepjes
met zoetzure komkommer en gefrituurde uitjes
Entrecote met Parmigiano-risotto en rucola
met geroosterde kerstomaten, pistachio's en peterselie
Teriyaki-zalmbowl met sojabonen
met knoflookrijst, broccolini en furikake
Krokante koksos-kabeljauwfilet met paksoicurry
met knolselderpuree, sesamzaadjes en rode peper
Kipfilet met mediterrane kruiden, witte kaas en olijven
met tomatenbulgur, geroosterde courgette en paprika
Koreaans geïnspireerde bao buns met kip
met kimchi, koolsla en koriander
Orzo met courgette en geitenkaas
met mini-romatomaten en rozemarijn
Gepaneerde feta met rozemarijn
met uienchutney, patatjes en courgettesalade
Taquito's met rundergehakt en kaas
op volkoren tortilla's met tomatensalsa en yoghurt
Provençaals gehaktbrood
met rijst en geroosterde groenten in tomatensaus