Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous
met wortel, kerstomaten en rozijnen
Rozijnen, zongedroogde druiven, hebben een natuurlijke zoetheid en een stevige textuur die zowel zoete als hartige gerechten naar een hoger niveau tillen. Ze zijn niet alleen heerlijk, ze zitten ook boordevol antioxidanten en vezels!
Gemaakt in een fabriek waar eieren, melk, vis, pinda's, sesam, schaaldieren, soja, noten en tarwe worden verwerkt.
Ingrediënten
1 stuk(s)
Wortel
65 gram
Rode kerstomaten
½ stuk(s)
Ui
2.5 gram
Verse bladpeterselie
(Kan bevatten: Selderij)
75 gram
Parelcouscous
(Bevat: Tarwe, Gluten Kan bevatten: Mosterd, Soja)
10 gram
Rozijnen
(Kan bevatten: Pinda's, Noten, Sesamzaad)
1 stuk(s)
Tomaat
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat: Vis)
Zelf toevoegen
½ el
Olijfolie
¾ el
[Plantaardige] boter
175 ml
Zoutarme groentebouillon
naar smaak
Peper en zout
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon. Snijd de wortel in de lengte doormidden en snijd vervolgens in zeer dunne halve maantjes. Snijd de tomaat in partjes.
Weetje: Wortel is een echte vitamine A bom. Goed voor de groei, gezonde huid, haar en nagels, de ogen en het afweersysteem. Vitamine A zit ook in onder andere boerenkool, spinazie, broccoli en ei.
Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed zodat alle wortelschijfjes bedekt zijn met een laagje olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Rooster 15 minuten in de oven. Voeg hierna de rode kerstomaten en tomatenpartjes toe aan de wortel in de ovenschaal, schep om en rooster nog 15 minuten in de oven. Snipper ondertussen de ui en snijd de peterselie fijn.
Verhit de overige olijfolie in een pot met deksel op middelhoog vuur. Fruit de ui 2 minuten. Voeg de parelcouscous toe en bak 1 minuut al roerend. Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 - 14 minuten droog. Roer daarna de korrels los en laat zonder deksel uitstomen. Meng er vervolgens ⅓ van de peterselie door.
Verhit ondertussen 1/2 el boter per persoon in een pan op middelhoog vuur en bak de heek 1 - 2 minuten per kant. Breng op smaak met peper en zout. Haal de heek uit de pan en houd warm onder aluminiumfolie. Bewaar de pan met bakvet.
Verhit de overige boter in de pan met bakvet en voeg de helft van de overige peterselie toe. Breng op smaak met peper en zout en roer goed door.
Meng de tomaten en wortel door de parelcouscous. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overige peterselie. Leg de heek erop en schenk de saus erover.
