Merlu poêlé et couscous perlé aux légumes
sauce au persil et raisins secs
Le merlu est souvent servi avec sa peau. Cuisinée bien croquante, sa croûte est délicieuse.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
1 pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Oignon
2.5 g
Persil plat frais
(Peut contenir : Céleri)
75 g
Couscous perlé
(Contient: Blé Peut contenir : Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)
10 g
Raisins secs
(Peut contenir : Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
1 pièce(s)
Tomate
50 g
Mini-tomates roma
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient: Poisson)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
¾ cs
Beurre [végétal]
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon. Coupez la carotte en très fines demi-rondelles et la tomate en quartiers.
Le saviez-vous ? La carotte est très riche en vitamine A. Celle-ci favorise la croissance, est bonne pour la peau, les cheveux, les ongles et les yeux ainsi que le système immunitaire. On retrouve aussi de la vitamine A notamment dans le chou frisé, les épinards, le brocoli et les œufs.
Disposez la carotte dans le plat à four et arrosez-la de la moitié de l’huile d’olive. Mélangez bien pour qu’elle en soit bien recouverte puis salez et poivrez. Enfournez 15 minutes. Ajoutez ensuite les 2 types de tomate à la carotte dans le plat à four, mélangez et enfournez 15 minutes de plus. Pendant ce temps, émincez l'oignon et ciselez finement le persil.
Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la casserole à feu moyen-vif et revenir l'oignon 2 minutes. Ajoutez le couscous perlé et faites-le cuire 1 minute en remuant. Ajoutez le bouillon et les raisins secs, puis faites cuire 12 à 14 minutes à feu doux et à couvert, jusqu'à absorption totale. Ensuite, égrenez à la fourchette. Incorporez-y ⅓ du persil, salez, poivrez à votre goût et réservez sans couvercle.
Épongez le poisson avec l'essuie-tout puis assaisonnez-le de sel et de poivre. Faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le merlu 2 à 3 minutes côté peau. Réduisez le feu, retournez-le et poursuivez-en la cuisson 1 à 2 minutes. Réservez le poisson au chaud sous une feuille d’aluminium. Conservez le jus de cuisson dans la poêle.
Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez-y la moitié du reste de persil. Salez et poivrez, puis remuez bien.
Mélangez les tomates et la carotte au couscous perlé. Servez-le sur les assiettes et garnissez du reste de persil. Disposez le merlu dessus et arrosez de la sauce.
