Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise au soja

Name: Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise au soja riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio
Total time: 40m
Yield: 2
Ingredients: 360 g Brocoli; 1 pièce(s) Carotte; 150 g Riz jasmin; 75 g Mayonnaise; 40 g Chapelure panko; 1 sachet(s) Mélange d'épices du Moyen-Orient; 10 ml Sauce soja; 1 sachet(s) Gomasio; 2 pièce(s) Haut de cuisse de poulet; 1 cc Miel [ou alternative vegan]; 2 cs Huile de tournesol; à votre convenance Poivre et sel

riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio

4.5(1,7 k)

Obtenez jusqu'à 75 € de réduction + encas offerts tout l'hiver*

Calories

945 kcal

Protéines

35.2g protéines

Difficulty

Intermédiaire

Famille

Allergènes:

Moutarde
Œuf
Blé
Soja
Graines de sésame

Le riz jasmin a une structure, apparence et valeur nutritionnelle similaires au riz basmati, mais son goût est légèrement plus prononcé.

Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.

Ingrédients

quantité

200 g

Brocoli

½ pièce(s)

Carotte

75 g

Riz jasmin

35 g

Mayonnaise

(Contient: Moutarde, Œuf)

20 g

Chapelure panko

(Contient: Blé )

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

5 ml

Sauce soja

(Contient: Soja, Blé )

½ sachet(s)

Gomasio

(Contient: Graines de sésame)

1 pièce(s)

Haut de cuisse de poulet

Ingrédients à avoir chez soi

½ cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cs

Huile de tournesol

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3955 kJ

Calories945 kcal

Graisses51.3 g

Graisses saturées6.5 g

Glucides83.1 g

Sucres7 g

Fibres alimentaires9.4 g

Protéines35.2 g

Sel2.2 g

Potassium408.6 mg

Calcium85.9 mg

Iron1.1 mg

Ustensiles

•Assiette

•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

•Poêle à bords hauts

•Petit bol

Instructions

Préchauffez le four à 210°C. Pour le riz et les légumes, portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire brièvement le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans l'une des 2 casseroles. Ensuite, égouttez-les et réservez-les (ils finiront de cuire plus tard).

Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la 2e casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.

Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm et enrobez-les avec 1/2 cs de mayonnaise. Réservez le reste de mayonnaise pour plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la chapelure panko avec les épices du Moyen-Orient. Ajoutez-y le poulet pour l'en recouvrir.

Faites chauffer l’huile de tournesol à feu vif dans la poêle. Lorsque l’huile est très chaude, faites-y frire le poulet 1 à 2 minutes de chaque côté. Ensuite, disposez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.

Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Dans le petit bol, mélangez le reste de mayonnaise avec la sauce soja et le miel (voir conseil).

Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !