Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise au soja

Name: Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise au soja riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 360 g Brocoli; 1 pièce(s) Carotte; 150 g Riz jasmin; 75 g Mayonnaise; 40 g Chapelure panko; 1 sachet(s) Mélange d'épices du Moyen-Orient; 10 ml Sauce soja; 1 sachet(s) Gomasio; 2 pièce(s) Haut de cuisse de poulet; 1 cc Miel [ou alternative vegan]; 2 cs Huile de tournesol; à votre goût Poivre et sel

riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio

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Le riz jasmin a une structure, apparence et valeur nutritionnelle similaires au riz basmati, mais son goût est légèrement plus prononcé.

Tags:

Famille

Allergènes:

Moutarde

•Œuf

•Blé

•Soja

•Graines de sésame

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation40 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Brocoli

½ pièce(s)

Carotte

75 g

Riz jasmin

35 g

Mayonnaise

20 g

Chapelure panko

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

5 ml

Sauce soja

½ sachet(s)

Gomasio

1 pièce(s)

Haut de cuisse de poulet

Ingrédients à avoir chez soi

½ cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cs

Huile de tournesol

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3955 kJ

Énergie (kcal)945 kcal

Graisses51.3 g

dont saturés6.5 g

Glucides83.1 g

dont sucres7 g

Fibres9.4 g

Protéines35.2 g

Sel2.2 g

Potassium408.6 mg

Calcium85.9 mg

Iron1.1 mg

Ustensiles

•Assiette

•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

•Poêle

•Petit bol

Instructions

Préchauffez le four à 210°C. Pour le riz et les légumes, portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire brièvement le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans l'une des 2 casseroles. Ensuite, égouttez-les et réservez-les (ils finiront de cuire plus tard).

Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la 2e casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.

Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm et enrobez-les avec 1/2 cs de mayonnaise. Réservez le reste de mayonnaise pour plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la chapelure panko avec les épices du Moyen-Orient. Ajoutez-y le poulet pour l'en recouvrir.

Faites chauffer l’huile de tournesol à feu vif dans la poêle. Lorsque l’huile est très chaude, faites-y frire le poulet 1 à 2 minutes de chaque côté. Ensuite, disposez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.

Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Dans le petit bol, mélangez le reste de mayonnaise avec la sauce soja et le miel (voir conseil).

Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !