Wokschotel met broccoli en biefstukpuntjes

Name: Wokschotel met broccoli en biefstukpuntjes met gember-knoflookrijst en sperzieboontjes
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Indonesisch
Ingredients: 200 gram Biefstukpuntjes; 1 zakje(s) Balinese wokpasta; 5 cm Verse gember; 2 stuk(s) Knoflookteen; 150 gram Sperziebonen; 200 gram Broccoli; 75 gram Basmatirijst; 100 gram Bloemkoolrijst; ⅔ zakje(s) Gomasio; naar smaak Peper en zout; 2 tl Honing [of plantaardig alternatief]; 1 el [Plantaardige] boter; 1 el Zonnebloemolie; ½ stuk(s) Zoutarm kippenbouillonblokje

met gember-knoflookrijst en sperzieboontjes

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Wat maakt broccoli een supergroente? De grote hoeveelheid aan a) vitaminen, b) vezels of c) ijzer. (Het juiste antwoord is: a, b én c!)

Labels:

Caloriebewust

Allergenen:

Sesamzaad

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Bereidingstijd35 minuten

Oventijd

NiveauGemiddeld

Ingrediënten

Hoeveelheden

100 gram

Biefstukpuntjes

½ zakje(s)

Balinese wokpasta

3 cm

Verse gember

1 stuk(s)

Knoflookteen

100 gram

Sperziebonen

100 gram

Broccoli

40 gram

Basmatirijst

50 gram

Bloemkoolrijst

⅓ zakje(s)

Gomasio

(Bevat: Sesamzaad)

Zelf toevoegen

naar smaak

Peper en zout

1 tl

Honing [of plantaardig alternatief]

½ el

[Plantaardige] boter

½ el

Zonnebloemolie

¼ stuk(s)

Zoutarm kippenbouillonblokje

Voedingswaarden

Energie (kcal)518 kcal

Energie (kJ)2167 kJ

Vetten19 g

waarvan verzadigd6 g

Koolhydraten50 g

waarvan suikers8 g

Vezels6.4 g

Eiwitten33 g

Zout2 g

Benodigdheden

•Kom

•Rasp

•Pan met deksel

•Hapjespan met deksel

Instructies

Dans le bol, mélangez les émincés de bœuf, la pâte à wok balinaise, 1 cc de miel par personne, puis salez et poivrez. Râpez le gingembre ou épluchez-le et émincez-le finement. Écrasez ou émincez l’ail. Équeutez les haricots. Taillez les bouquets de brocolis en fleurettes et les tiges en dés.

Tip: Door de biefstuk en de drie verschillende groenten krijg je met deze maaltijd 1/3 van de ADH ijzer binnen en 100% van de ADH vitamine C. Wist je dat vitamine C de opname van ijzer stimuleert? Een topcombinatie dus!

Faites chauffer ½ cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole et revenir la moitié de l’ail et du gingembre 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 125 ml d’eau par personne. Émiettez ¼ de cube de bouillon de poulet par personne au-dessus de la casserole et portez le tout à ébullition. Baissez le feu et laissez mijoter 10 minutes à couvert. Ajoutez un peu d’eau si le riz s’assèche trop vite. Ajoutez le riz de chou-fleur lors des 2 dernières minutes.

Pour les brocolis, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Dès qu’elle bout, ajoutez les brocolis et faites-les cuire 2 minutes. Égouttez-les, mais réservez-en le liquide de cuisson pour les haricots verts. Rincez les brocolis à l’eau froide. Faites ensuite cuire les haricots verts 'al dente' 7 à 9 minutes dans le liquide cuisson que vous avez réservé.

Tip: De kooktechniek waarbij groente kort wordt gekookt en vervolgens meteen wordt afgespoeld met koud water, wordt ook wel 'blancheren' genoemd.

Faites chauffer 1/2 cs d’huile de tournesol par personne à feu moyen-vif dans le wok ou la sauteuse et sauter le bœuf ainsi que le reste d’ail et de gingembre 2 à 3 minutes. Réservez la viande hors du wok ou de la sauteuse.

Ajoutez les brocolis et 1 cs d’eau par personne au wok ou à la sauteuse utilisé(e) pour cuire le bœuf. Couvrez et faites cuire 3 à 4 minutes à feu vif. Remuez de temps à autre. Remettez le bœuf dans le wok ou la sauteuse juste avant de servir et faites chauffer le tout encore 30 secondes. Salez et poivrez.

Servez le riz avec les légumes et le bœuf. Présentez les haricots à côté et garnissez-les de gomasio.

Tip: Wist je dat de rijst door het toevoegen van de bloemkool een stuk voedzamer is geworden? Bloemkool is namelijk rijk is aan calcium voor sterke botten en tanden, vitamine C voor de weerstand, kalium voor een gezonde bloeddruk en vezels voor gezonde darmen.