Bowl de tempeh au citron et brocoli
semoule et mesclun garni d'amandes et de gomasio
Le tempeh est originaire d'Indonésie et est préparé avec des fèves de soja fermentées. Riche en protéines et en fer, il est parfait comme substitut de viande.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
80 g
Dés de tempeh
(Contient: Soja, Blé )
½ pièce(s)
Gousse d'ail
¼ pièce(s)
Citron
200 g
Brocoli
10 g
Amandes grillées et salées
(Contient: Amandes, Arachides Peut contenir : Fruits à coque, Graines de sésame)
75 g
Semoule complète
(Contient: Blé Peut contenir : Moutarde, Soja, Lupin)
50 g
Mayonnaise au citron et poivre noir
(Contient: Soja, Œuf, Moutarde)
30 g
Mesclun
½ sachet(s)
Gomasio aux fines herbes
(Contient: Graines de sésame, Céleri)
½ sachet(s)
Zaatar
(Contient: Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile de tournesol
1 cs
Eau
1 cs
Miel [ou alternative vegan]
½ cs
Moutarde
à votre convenance
Huile d'olive vierge extra
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
- Préparez le bouillon dans le saladier.
- Ajoutez-y la semoule, couvrez et laissez gonfler 8 minutes.
- Juste avant de servir, égrenez la semoule avec une fourchette.
- Ajoutez-y le zaatar puis arrosez d'huile d'olive vierge extra à votre convenance.
Le saviez-vous ? La semoule complète contient 5 fois plus de vitamine B2 et 3 fois plus de vitamine E que la semoule classique.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile de tournesol par personne dans la poêle à feu moyen-vif.
- Lorsque l'huile est très chaude, faites-y cuire le tempeh 4 à 5 minutes.
- Pendant ce temps, coupez le citron en quatre et écrasez ou émincez l'ail.
- Dans le petit bol, mélangez l'ail, le miel et la moutarde avec le jus de 1 quartier de citron par personne. Salez et poivrez à votre goût.
- Lorsque le tempeh est cuit, ajoutez-y la sauce et poursuivez la cuisson 1 minute.
- Détaillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
- Mettez-les dans le bol pouvant aller au micro-ondes et ajoutez-y l'eau (voir tableau des ingrédients). Couvrez le bol de film alimentaire et percez-y quelques trous.
- Enfournez au micro-ondes 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit cuit. Ensuite, retirez le film plastique avec précaution et poivrez à votre goût.
- Pendant ce temps, concassez grossièrement les amandes.
- Servez le mesclun sur les assiettes.
- Déposez-y la semoule, le tempeh, le brocoli et les amandes. Parsemez de la mayonnaise au citron (voir conseil de santé).
- Garnissez le brocoli du gomasio aux fines herbes et accompagnez des quartiers de citron restants.
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, servez la moitié de la mayonnaise seulement.
