Bowl de tempeh au citron et brocoli
semoule et mesclun garni d'amandes et de gomasio- Soja
- Blé
- Amandes
- Arachides
- Œuf
- Moutarde
- Graines de sésame
- Céleri
- Fruits à coque
- Graines de sésame
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Moutarde
- Soja
- Lupin
Le tempeh est originaire d'Indonésie et est préparé avec des fèves de soja fermentées. Riche en protéines et en fer, il est parfait comme substitut de viande.
Ingrédients
80 g
Dés de tempeh
(Contient: Soja, Blé )
½ pièce(s)
Gousse d'ail
¼ pièce(s)
Citron
200 g
Brocoli
10 g
Amandes grillées et salées
(Contient: Amandes, Arachides Peut contenir : Fruits à coque, Graines de sésame)
75 g
Semoule complète
(Contient: Blé Peut contenir : Moutarde, Soja, Lupin)
50 g
Mayonnaise au citron et poivre noir
(Contient: Soja, Œuf, Moutarde)
30 g
Mesclun
½ sachet(s)
Gomasio aux fines herbes
(Contient: Graines de sésame, Céleri)
½ sachet(s)
Zaatar
(Contient: Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Huile de tournesol
1 cs
Eau
1 cs
Miel [ou alternative vegan]
½ cs
Moutarde
à votre convenance
Huile d'olive vierge extra
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
- Préparez le bouillon dans le saladier.
- Ajoutez-y la semoule, couvrez et laissez gonfler 8 minutes.
- Juste avant de servir, égrenez la semoule avec une fourchette.
- Ajoutez-y le zaatar puis arrosez d'huile d'olive vierge extra à votre convenance.
Le saviez-vous ? La semoule complète contient 5 fois plus de vitamine B2 et 3 fois plus de vitamine E que la semoule classique.
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile de tournesol par personne dans la poêle à feu moyen-vif.
- Lorsque l'huile est très chaude, faites-y cuire le tempeh 4 à 5 minutes.
- Pendant ce temps, coupez le citron en quatre et écrasez ou émincez l'ail.
- Dans le petit bol, mélangez l'ail, le miel et la moutarde avec le jus de 1 quartier de citron par personne. Salez et poivrez à votre goût.
- Lorsque le tempeh est cuit, ajoutez-y la sauce et poursuivez la cuisson 1 minute.
- Détaillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
- Mettez-les dans le bol pouvant aller au micro-ondes et ajoutez-y l'eau (voir tableau des ingrédients). Couvrez le bol de film alimentaire et percez-y quelques trous.
- Enfournez au micro-ondes 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que le brocoli soit cuit. Ensuite, retirez le film plastique avec précaution et poivrez à votre goût.
- Pendant ce temps, concassez grossièrement les amandes.
- Servez le mesclun sur les assiettes.
- Déposez-y la semoule, le tempeh, le brocoli et les amandes. Parsemez de la mayonnaise au citron (voir conseil de santé).
- Garnissez le brocoli du gomasio aux fines herbes et accompagnez des quartiers de citron restants.
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, servez la moitié de la mayonnaise seulement.
