Poulet pané au romarin et semoule

Name: Poulet pané au romarin et semoule courgette et poivron rôti
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Moyen-Orientale
Ingredients: 2 pièce(s) Filet de poulet; 100 g Semoule complète; 40 g Chapelure panko; 60 g Ketchup; 1 pièce(s) Courgette; 1 pièce(s) Poivron; 1 pièce(s) Oignon rouge; 1 pièce(s) Gousse d'ail; 1 sachet(s) Mélange d'épices du Moyen-Orient; 1 brin(s) Romarin frais; 10 g Persil plat frais; 2 cs Farine; 2 cc Huile d'olive vierge extra; 2 cs Vinaigre balsamique noir; 2 cs Huile d'olive; 300 ml Bouillon de légumes à faible teneur en sel; à votre convenance Poivre et sel

courgette et poivron rôti

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Découvrez une façon originale d'assaisonner votre poulet en incorporant du romarin à la panure.

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Calorie Smart

•Légumes ++

Allergènes:

Blé

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation35 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de poulet

50 g

Semoule complète

(Contient: Blé Peut contenir: Moutarde, Soja, Lupin)

20 g

Chapelure panko

(Contient: Blé )

30 g

Ketchup

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Poivron

½ pièce(s)

Oignon rouge

½ pièce(s)

Gousse d'ail

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

½ brin(s)

Romarin frais

5 g

Persil plat frais

(Peut contenir: Céleri)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Farine

1 cc

Huile d'olive vierge extra

1 cs

Vinaigre balsamique noir

1 cs

Huile d'olive

150 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Calories672 kcal

Énergie (kJ)2811 kJ

Graisses21.5 g

Graisses saturées3.6 g

Glucides73.6 g

Sucres12.2 g

Fibres alimentaires9 g

Protéines38.9 g

Sel2 g

Ustensiles

•Bol

•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

•Assiette creuse

•Poêle avec couvercle

•Plat allant au four

•Poêle à bords hauts

Instructions

Préchauffez le four à 200°C. Taillez le poivron en quatre dans la longueur et épépinez-le. Coupez-le en gros morceaux. Disposez le poivron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis arrosez-le avec 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Salez et poivrez. Faites-le rôtir 20 à 25 minutes au four. Placez-le ensuite dans le bol avec le vinaigre balsamique noir et laissez-le mariner. Préparez le bouillon (voir conseil).

Conseil : Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez un bouillon à faible teneur en sodium ou ajoutez 1 pincée de sel à l'eau bouillante au lieu d'un bouillon cube.

Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en petits dés. Coupez l'oignon en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail.

Le saviez-vous ? Nous consommons en moyenne à peine 150 g de légumes par jour, soit bien moins que les AJR. Avec ce plat, aucun souci, car il contient plus de 300 g de légumes par portion !

Sur une planche, disposez le filet de poulet entre 2 feuilles de papier sulfurisé et aplatissez-le en le tapant avec une poêle (voir conseil). Retirez les aiguilles de romarin des brins et ciselez-les. Dans l'assiette creuse, mélangez le romarin avec la panko, du sel et du poivre. Dans la 2e assiette creuse, ajoutez 1 cs de farine par personne. Passez le filet de poulet d'abord dans la farine, enduisez-le ensuite totalement de ketchup, puis passez-le dans la panko.

Conseil : Assurez-vous que le poulet soit de la même épaisseur partout pour qu'il cuise uniformément.

Pesez la semoule. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et revenir l'ail et 1 cc d’épices du Moyen-Orient par personne 1 minute. Ajoutez-y la semoule et faites cuire 1 minute. Retirez la casserole du feu et versez-y le bouillon. Laissez la semoule gonfler 10 minutes à couvert.

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle et disposez-le dans le plat à four. Enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit. Ajoutez l'oignon, la courgette et éventuellement le reste d’épices du Moyen-Orient à la poêle et faites cuire 5 à 7 minutes. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre.

Ciselez grossièrement le persil plat. Mélangez la courgette, l'oignon et 1 cc d'huile d’olive vierge extra par personne à la semoule (voir conseil). Servez la semoule aux légumes sur les assiettes, le poulet dessus, puis le poivron rôti. Arrosez du reste de vinaigre balsamique et garnissez du persil.

Conseil : La semoule continue d'absorber l’humidité. Mélangez-y les légumes et l'huile d'olive juste avant de servir. S'il vous reste un peu de liquide des légumes et épices, mélangez-le à la semoule.