Focus sport : Filet de pangasius XL & spaghetti complets
avec 50 g de protéines minimum par personne
Calories
:
810 kcalProtéines
:
51.9g protéinesPréparation
:
25 minutesDifficulty
:
FacileRiche en protéines
Allergènes:
- Gluten
- Blé
- Poisson
- Lait (contient du lactose)
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Œuf
- Moutarde
- Soja
.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
90 g
Spaghetti complets
(Contient : Gluten, Blé Peut contenir : Œuf, Moutarde, Soja)
½ pièce(s)
Fenouil
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Oignon
15 g
Câpres
½ sachet(s)
Mélange d'herbes à l'ail
½ sachet(s)
Hello Provence
1.5 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient : Poisson)
½ sachet(s)
Mélange d'épices à la Copacabana
½ pièce(s)
Citron
75 g
Crème liquide
(Contient : Lait (contient du lactose))
5 g
Persil plat et basilic frais
Non inclus dans la livraison
½ cs
Huile d'olive
½ cs
Beurre [végétal]
1 cs
Vinaigre balsamique blanc
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre convenance
Huile d'olive vierge extra
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)3389 kJ
Calories810 kcal
Graisses29.4 g
Graisses saturées14.6 g
Glucides75 g
Sucres16.7 g
Fibres alimentaires13.9 g
Protéines51.9 g
Sel2.2 g
Trans Fat0.2 g
Potassium1095.4 mg
Calcium140.5 mg
Iron5.4 mg
En raison des différents fournisseur auprès desquels nous achetons nos produits, les valeurs nutritives par repas peuvent varier en fonction de votre région.
Instructions
1
- Portez un bon volume d'eau salée à ébullition dans une casserole. Faites-y cuire les spaghetti 10 à 12 minutes.
- Prélevez un peu de liquide de cuisson, puis égouttez et réservez.
- Coupez le fenouil en 4. Retirez-en le cœur dur, puis coupez-le en dés.
- Faites chauffer 1 filet d'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif et cuire le fenouil 3 à 4 minutes.
2
- Émincez l'oignon. Coupez la cougette en demi-rondelles.
- Ajoutez les deux au fenouil ainsi que les câpres, le Hello Provence et l'assaisonnement ail & fines herbes.
- Mélangez bien et poursuivez la cuisson 3 à 4 minutes.
- Déglacez la poêle avec le vinaigre balsamique blanc.
3
- Pendant ce temps, épongez le poisson avec de l'essuie-tout, puis coupez-le en deux dans la longueur.
- Saupoudrez-le des épices Copacabana (attention : ça pique ! Dosez à votre goût.).
- Faites fondre 1 noix de beurre dans une poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 3 minutes de chaque côté. Salez et poivrez.
4
- Prélevez le zeste du citron, puis pressez-en la moitié et coupez le reste en quartiers.
- Ajoutez la crème et la moitié du jus de citron aux légumes.
- Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients ).
- Faites cuire 2 à 3 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
5
- Pendant ce temps, ciselez finement les herbes fraîches.
- Dans un bol, mélangez les herbes avec le zeste de citron, le reste du jus de citron et un peu d'huile d'olive vierge extra à votre convenance.
- Salez et poivrez à votre goût.
6
- Ajoutez les spaghetti à la sauce, puis mélangez bien. Ajoutez un peu de liquide de cuisson réservé si le tout vous semble trop sec. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez dans des assiettes creuses. Garnissez de la gremolata.
- Accompagnez des quartiers de citron.
