Filet de merlu aux lardons & fenouil
orzotto et tomates rôties
Calories
:
725 kcalProtéines
:
36.9g protéinesPréparation
:
30 minutesDifficulty
:
IntermédiaireLégumes ++
Riche en protéines
Allergènes:
- Blé
- Gluten
- Poisson
- Moutarde
- Soja
- Peut contenir des traces d'allergènes
.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Fenouil
125 g
Mini-tomates roma
½ pièce(s)
Oignon rouge
½ pièce(s)
Gousse d'ail
75 g
Orzo
(Contient : Blé, Gluten Peut contenir : Moutarde, Soja)
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient : Poisson)
40 g
Lardons
½ sachet(s)
Mélange d’épices siciliennes
Non inclus dans la livraison
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Beurre [végétal]
1 cs
Huile d'olive
1 cc
Vinaigre balsamique blanc
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)3035 kJ
Calories725 kcal
Graisses31.9 g
Graisses saturées10.8 g
Glucides67.4 g
Sucres14 g
Fibres alimentaires8.6 g
Protéines36.9 g
Sel2.9 g
Trans Fat0.5 g
Potassium875 mg
Calcium85 mg
Iron2 mg
En raison des différents fournisseur auprès desquels nous achetons nos produits, les valeurs nutritives par repas peuvent varier en fonction de votre région.
Instructions
1
- Préchauffez le four à 180°C. Préparez le bouillon. Portez un fond d'eau à ébullition dans une casserole.
- Coupez le fenouil en 4. Retirez-en le cœur dur, puis détaillez le fenouil en lanières (voir conseil).
- Faites-le cuire 5 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
- Pendant ce temps, coupez les tomates en deux.
Conseil : réservez éventuellement les fanes de fenouil, s'il y en a, pour les utiliser comme garniture.
2
- Épongez le poisson avec de l'essuie-tout, puis salez-le et poivrez-le.
- Mettez les tomates et le fenouil dans un plat à four, puis saupoudrez-les des épices siciliennes. Arrosez d'1 filet d’huile d’olive. Mélangez bien.
- Déposez-y le poisson et les lardons, puis arrosez d'1 filet d'huile d'olive.
- Enfournez 15 à 18 minutes.
3
- Émincez l'oignon. Écrasez ou émincez l'ail.
- Faites fondre 1 noix de beurre dans une sauteuse à feu moyen et revenir l'oignon et l'ail 2 minutes.
- Ajoutez l'orzo, puis faites-le cuire 1 minute. Ensuite, déglacez avec le vinaigre de vin blanc et le bouillon.
- Faites cuire l'orzo 10 à 12 minutes à couvert, en remuant régulièrement. Ajoutez éventuellement un peu d'eau s'il semble trop sec.
4
- Ajoutez le fenouil, les tomates et la moitié des lardons à l'orzo.
- Versez-y la moitié des jus de cuisson restés dans le plat à four, puis mélangez bien. Ajoutez davantage de jus de cuisson si vous le souhaitez.
- Servez l'orzo sur les assiettes. Déposez-y le poisson.
