Focus sport : Filet de pangasius, riz & haricots verts
avec minimum 50 g de protéine par personne
Calories
:
787 kcalProtéines
:
52.1g protéinesPréparation
:
25 minutesDifficulty
:
FacileRiche en protéines
Allergènes:
- Poisson
- Gluten
- Moutarde
- Soja
- Orge
- Blé
- Arachides
- Moutarde
- Soja
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Fruits à coque
- Graines de sésame
.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
1.5 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient : Poisson)
75 g
Riz basmati
150 g
Haricots verts
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon rouge
¼ pièce(s)
Piment rouge
5 g
Basilic thaï frais
3.75 g
Sauce Worcestershire
(Contient : Gluten, Moutarde, Soja, Orge Peut contenir : Moutarde, Soja)
10 ml
Sauce soja à faible teneur en sel
(Contient : Soja, Blé, Gluten)
10 g
Ketjap
(Contient : Soja, Gluten, Blé)
20 g
Cacahuètes non salées
(Contient : Arachides Peut contenir : Fruits à coque, Graines de sésame)
Non inclus dans la livraison
175 ml
Eau pour le riz
1 cs
Huile de tournesol
½ cc
Sucre
½ cc
Fécule de maïs [ou farine]
50 ml
Eau pour la sauce
1 cs
Farine
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)3292 kJ
Calories787 kcal
Graisses25.7 g
Graisses saturées4.2 g
Glucides87.4 g
Sucres15.6 g
Fibres alimentaires10.2 g
Protéines52.1 g
Sel1.7 g
Trans Fat0.2 g
Potassium504.5 mg
Calcium122.5 mg
Iron1.6 mg
En raison des différents fournisseur auprès desquels nous achetons nos produits, les valeurs nutritives par repas peuvent varier en fonction de votre région.
Instructions
1
- Équeutez les haricots verts.
- Mettez-les dans une casserole et recouvrez-les d'un fond d'eau.
- Ajoutez 1 pincée de sel, couvrez, puis portez à ébullition et laissez cuire à petit bouillon 6 à 8 minutes.
- Égouttez et réservez.
2
- Portez l'eau pour le riz à ébullition dans une casserole (voir tableau des ingrédients). Faites cuire le riz 10 à 12 minutes à couvert, puis retirez-le du feu et laissez-le reposer 5 minutes, toujours à couvert.
- Épépinez le piment rouge et détaillez-le en fines rondelles (attention : ça pique ! Dosez-le à votre goût.).
- Émincez l'oignon. Écrasez ou émincez l'ail.
3
- Dans un bol, mélangez l'eau pour la sauce (voir tableau des ingrédients) avec la sauce soja, le ketjap, la sauce Worcestershire, le sucre et la fécule de maïs.
- Salez et poivrez.
- Hachez grossièrement le basilic thaï et les cacahuètes.
4
- Faites chauffer 1 filet d'huile de tournesol dans un wok ou une sauteuse à feu moyen-vif.
- Faites-y revenir l'ail, l'oignon, les haricots verts et la moitié du piment rouge 2 à 3 minutes. Ensuite, déglacez avec la préparation à base de ketjap.
- Ajoutez les 2/3 du basilic thaï et laissez mijoter 1 à 2 minutes ou jusqu'à ce que la sauce ait réduit et épaissi.
5
- Dans une assiette creuse, mélangez la farine avec un peu de sel et de poivre.
- Épongez le poisson avec de l'essuie-tout, puis passez-le dans la farine.
- Faites chauffer 1 filet d'huile de tournesol dans une poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le poisson 3 minutes de chaque côté.
6
- Servez le riz dans des assiettes creuses avec le reste des ingrédients préparés.
- Garnissez de cacahuètes, du reste de piment rouge et de basilic thaï.
