Salade orientale au boulgour, légumes au four et feta

Name: Salade orientale au boulgour, légumes au four et feta garnie de raisins secs et de graines de courge
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Moyen-Orientale
Ingredients: 335 g Chou-fleur; 1 pièce(s) Carotte; 1 pièce(s) Oignon; 150 g Patate douce; 10 g Menthe et thym frais; 85 g Boulgour; ⅖ sachet(s) Graines de cumin moulues; 125 g Tomates cerises rouges; 30 g Raisins secs; 60 g Mesclun; 10 g Graines de courge; 50 g Feta; 1 cs Huile d'olive vierge extra; 1 cc Moutarde; 1 cs Vinaigre balsamique noir; 1 cs Huile d'olive; 300 ml Bouillon de légumes à faible teneur en sel

garnie de raisins secs et de graines de courge

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Tags:

Végé

Allergènes:

Milk

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Préparation35 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

165 g

Chou-fleur

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Oignon

75 g

Patate douce

5 g

Menthe et thym frais

45 g

Boulgour

⅕ sachet(s)

Graines de cumin moulues

65 g

Tomates cerises rouges

15 g

Raisins secs

30 g

Mesclun

5 g

Graines de courge

(Peut contenir: Erdnüsse, Schalenfrüchte, Sesamsamen)

50 g

Feta

(Contient: Milk)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive vierge extra

½ cc

Moutarde

½ cs

Vinaigre balsamique noir

½ cs

Huile d'olive

150 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

Valeurs nutritionnelles

Calories393 kcal

Énergie (kJ)1646 kJ

Graisses21.8 g

Graisses saturées6.7 g

Glucides32.3 g

Sucres11 g

Fibres alimentaires10.6 g

Protéines12 g

Sel1.9 g

Ustensiles

•Plaque de cuisson

•Grille de four avec papier sulfurisé

•Poêle avec couvercle

•Poêle à bords hauts

•Bol à salade

Instructions

Préchauffez le four à 220 degrés et préparez le bouillon. Coupez le chou-fleur en fleurettes. Coupez les carottes en rondelles de 1/2 cm d’épaisseur maximum. Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Épluchez les patates douces et coupez-les en dés d’environ 1 cm. Détachez les feuilles de thym des brins. Mélangez les légumes au thym et à 1/2 cs d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez. Disposez-les sur la plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les 20 à 25 minutes.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Le chou-fleur est riche en calcium, qui favorise la solidité des os et des dents, en vitamine C, bonne pour les défenses naturelles, en potassium, qui permet d’avoir une bonne pression artérielle, et en fibres, qui contribuent notamment à la santé des intestins.

Dans la petite casserole, mélangez le boulgour et le cumin, puis remuez 1 minute à feu moyen. Versez le bouillon sur le boulgour et, à couvert, faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux, jusqu’à absorption complète. Égrainez ensuite le boulgour.

Faites chauffer la poêle à feu vif et faites griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle. Coupez les tomates cerises en deux. Ciselez la menthe fraîche. Dans le saladier, mélangez les tomates cerises, la menthe, les raisins secs et le mesclun. Émiettez la feta et réservez-la.

Dans le petit bol, mélangez 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cc de moutarde par personne, puis salez et poivrez.

Ajoutez les légumes au four, le boulgour et la vinaigrette au saladier, puis mélangez bien. Au besoin, rectifiez l’assaisonnement et ajoutez éventuellement un peu d’huile d’olive vierge extra.

Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le avec la feta et les graines de courge.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient environ 350 grammes de légumes. Grâce à eux et au boulgour, une seule assiette permet de consommer plus de 50 % des apports journaliers recommandés en fibres, qui favorisent la santé de vos intestins et donc l’efficacité de votre système immunitaire. Sans compter que vous serez rassasié pendant un bon moment.