Filet de merlu et boulgour à la méditerranéenne
sauce crémeuse aux poivrons grillés
- Poisson
- Blé
- Lait (contient du lactose)
- Noix
- Soja
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Arachides
- Fruits à coque
- Graines de sésame
Le filet de merlu est un poisson savoureux, naturellement pauvre en graisses. Il est ainsi parfaitement approprié pour ce repas équilibré.
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de merlu
(Contient : Poisson)
75 g
Boulgour
(Contient : Blé Peut contenir : Soja)
20 g
Sauce au poivron grillé
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Poivron
25 g
Yaourt entier bio
(Contient : Lait (contient du lactose))
½ pièce(s)
Tomate
65 g
Tomates cerises rouges
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
10 g
Noix concassées
(Contient : Noix Peut contenir : Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)
Non inclus dans la livraison
¾ cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cc
Vinaigre de vin blanc
¼ cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans une bouilloire. Émincez l'oignon. Détaillez le poivron en fines lanières. Coupez la tomate en dés et les tomates cerises en deux.
Le saviez-vous ? Le poivron est riche en vitamine C et E. Cette dernière est un antioxydant présent aussi dans l'huile de tournesol, les produits à base de céréales complètes, fruits à coque, graines et légumes verts.
Dans le saladier, mélangez l'huile d'olive extra vierge, le vinaigre de vin blanc et la moitié de la sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez ensuite les tomates au saladier. Mélangez bien.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et revenir l'oignon 2 minutes à feu doux. Ajoutez le boulgour et faites-le cuire 1 minute à feu moyen. Versez ensuite l'eau en vous assurant que le boulgour est bien recouvert. Émiettez-y le bouillon cube. Portez à ébullition et faites cuire le boulgour 10 minutes à couvert et à feu doux. Égouttez-le et réservez-le sans couvercle.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poivron 5 à 7 minutes. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez le poivron ainsi que les épices du Moyen-Orient au saladier. Mélangez bien.
Mélangez le sambal et le miel dans le petit bol. Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Frottez-le de sel et de poivre. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la même poêle et cuire le poisson 2 à 3 minutes côté peau. Juste avant de le retourner, badigeonnez-le de sauce miel-sambal. Retournez-le et poursuivez-en la cuisson 1 à 2 minutes de l'autre côté.
Mélangez le yaourt au restant de sauce aux poivrons grillés. Salez et poivrez. Dans le saladier, incorporez le boulgour au mélange de tomates et poivron. Servez le boulgour sur les assiettes et déposez le poisson dessus. Garnissez de sauce au yaourt et de noix.
