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Filet de poulet, boulgour et courgette

Filet de poulet, boulgour et courgette

Filet de poulet, boulgour et courgette

Avec une salade de bébés épinards et de radicchio

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Généralement produit à partir de blé dur, le boulgour est un produit céréalier polyvalent et très nourrissant. Les grains de blé sont d’abord cuits à la vapeur, puis séchés avant d’être grossièrement moulus ou cassés. Très tendre, le filet de poulet qui l’accompagne est mariné dans des fines herbes qui se marient très bien avec les notes de noix du boulgour.

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Calorie Smart

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•Chef's Choice

Allergènes:

Gluten

•Céleri

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes

Cuisson

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

70 g

Boulgour

½ pièce(s)

Échalote

½ pièce(s)

Courgette

1 pièce(s)

Tomates prunes

110 g

Filets de poulet marinés aux fines herbes

1 cc

Graines de cumin moulues

40 g

Pousses d'épinard et radicchio

Ingrédients à avoir chez soi

150 ml

Bouillon de légumes

½ cs

Huile d'olive

1 cc

Vinaigre balsamique noir

½ cc

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2435 kJ

Énergie (kcal)582 kcal

Graisses21 g

dont saturés4 g

Glucides67 g

dont sucres11.7 g

Fibres16 g

Protéines35 g

Sel2 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Poêle

•Wok

•Saladier

Instructions

Préparer le boulgour

1

Pour le boulgour, préparez le bouillon dans la casserole (voir conseil). Dès que le bouillon bout, ajoutez le boulgour et faites-le cuire 8 à 10 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Ajoutez éventuellement de l’eau s’il s’assèche trop vite. Égrainez à la fourchette et réservez sans couvercle.

Découper les légumes

2

Pendant ce temps, émincez l’échalote. Coupez la courgette en dés et détaillez la tomate.

Faire cuire

3

Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans la poêle et faites dorer le filet de poulet sur tous les côtés pendant 8 à 10 minutes à feu moyen-vif. Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et faites-y revenir l’échalote 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez la courgette et le cumin, puis poursuivez la cuisson 6 à 8 minutes en remuant.

Préparer la salade

4

Pendant ce temps, déchiquetez les bébés épinards et le radicchio au-dessus du saladier. Préparez une vinaigrette avec le vinaigre balsamique noir et l’huile d’olive vierge extra, puis mélangez-la à la salade. Salez et poivrez.

Mélanger

5

Mélangez le boulgour, la tomate et la courgette dans le wok, puis poursuivez la cuisson 1 minute. Salez et poivrez.

Servir

6

Servez le boulgour sur les assiettes et arrosez-le avec la graisse de cuisson du poulet. Accompagnez du filet de poulet et de la salade.

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