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Bowl de nouilles et filet de merlu
Bowl de nouilles et filet de merlu

Bowl de nouilles et filet de merlu

courgette, carotte et gomasio

Le filet de merlu est souvent servi avec sa peau. Cuisinée bien croquante, sa croûte est délicieuse.

Allergènes:
Poisson
Soja
Blé
Gluten
Graines de sésame

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation25 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéFacile

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Filet de merlu

(Contient: Poisson)

100 g

Nouilles plates de riz

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Carotte

20 ml

Sauce soja à faible teneur en sel

(Contient: Soja, Blé , Gluten)

½ sachet(s)

Gomasio

(Contient: Graines de sésame)

½ sachet(s)

Mélange d’épices coréennes

(Contient: Soja, Blé , Gluten, Graines de sésame)

Sauce vietnamienne

(Contient: Soja, Blé )

Ingrédients à avoir chez soi

½ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Huile de tournesol

½ cs

Beurre [végétal]

2 cc

Sauce soja sucrée

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cc

Vinaigre de vin blanc

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3352 kJ
Calories801 kcal
Graisses26.2 g
Graisses saturées7.3 g
Glucides105.8 g
Sucres20.8 g
Fibres alimentaires8.4 g
Protéines32.3 g
Sel4.3 g
Potassium432.8 mg
Calcium67 mg
Iron1.2 mg

Ustensiles

Poêle
Wok ou poêle
Passoire
Essuie-tout
Poêle à bords hauts

Instructions

Cuire les légumes
1
  • Portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole et émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
  • Coupez l'oignon en fines demi-rondelles.
  • Taillez la courgette et la carotte en demi-rondelles.
  • Faites chauffer 1 filet d'huile de tournesol dans le grand wok ou la sauteuse à feu moyen-vif. Faites-y cuire les légumes et les épices coréennes 6 à 8 minutes en remuant.
Cuire les nouilles
2
  • Pendant ce temps, faites cuire les nouilles 6 à 7 minutes 'al dente' dans la casserole. Égouttez-les et rincez-les bien à l'eau froide.
  • Remettez-les dans la casserole et mélangez-les avec 1 filet d'huile de tournesol pour éviter qu'elles ne collent entre elles.
  • Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Enduisez le côté sans peau de 1 cc de pâte épicée indonésienne et saupoudrez de gomasio (vous pouvez utiliser le gomasio restant comme garniture au moment de servir).
Cuire le poisson
3
  • Faites chauffer 1 noix de beurre dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 2 à 3 minutes côté peau et 1 à 2 minutes de l'autre côté. Poivrez à votre goût.
  • Ajoutez les nouilles aux légumes et faites cuire en remuant encore 1 à 2 minutes.

Le saviez-vous ? Riche en fer, vitamine C et calcium, la courgette est un légume-fruit, comme le concombre, la citrouille et la tomate.

Servir
4
  • Pendant ce temps, mélangez le reste de la pâte épicée indonésienne avec la sauce soja, la sauce soja sucrée, le miel et le vinaigre de vin blanc. Retirez le wok/sauteuse du feu et incorporez-y la sauce.
  • Servez les nouilles aux légumes dans des bols ou assiettes creuses.
  • Déposez le poisson dessus et garnissez avec le reste éventuel de gomasio.

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