Heek met peterseliesaus

Name: Heek met peterseliesaus met parelcouscous, tomaat en rozijnen
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 1 stuk(s) Wortel; 125 gram Rode kerstomaten; 1 stuk(s) Ui; 10 gram Verse bladpeterselie; 150 gram Parelcouscous; 20 gram Rozijnen; 2 stuk(s) Tomaat; 2 stuk(s) Heekfilet; 1 stuk(s) Knoflookteen; 1 zakje(s) Siciliaanse kruidenmix; 1 el Olijfolie; 2 el [Plantaardige] boter; 350 ml Zoutarme groentebouillon; naar smaak Peper en zout

met parelcouscous, tomaat en rozijnen

Bestel soortgelijke recepten voor € 3,36 per portie

Rozijnen, zongedroogde druiven, hebben een natuurlijke zoetheid en een stevige textuur die zowel zoete als hartige gerechten naar een hoger niveau tillen. Ze zijn niet alleen heerlijk, ze zitten ook boordevol antioxidanten en vezels!

Labels:

Caloriebewust

•Extra groente

•Familie

•Eiwitrijk

Allergenen:

Hvede

•Pesce

Raadpleeg altijd het productetiket voor de meest accurate informatie over ingrediënten en allergenen.

Bereidingstijd45 minuten

Oventijd35 minuten

NiveauMoeilijk

Ingrediënten

Hoeveelheden

1 stuk(s)

Wortel

65 gram

Rode kerstomaten

½ stuk(s)

5 gram

Verse bladpeterselie

75 gram

Parelcouscous

10 gram

Rozijnen

1 stuk(s)

Tomaat

1 stuk(s)

Heekfilet

½ stuk(s)

Knoflookteen

½ zakje(s)

Siciliaanse kruidenmix

Zelf toevoegen

½ el

Olijfolie

1 el

[Plantaardige] boter

175 ml

Zoutarme groentebouillon

naar smaak

Peper en zout

Voedingswaarden

Energie (kJ)2815 kJ

Energie (kcal)673 kcal

Vetten24.5 g

waarvan verzadigd10.6 g

Koolhydraten79.1 g

waarvan suikers23.9 g

Vezels12.7 g

Eiwitten31.9 g

Zout1.7 g

Potassium472.4 mg

Calcium55.5 mg

Iron0.4 mg

Benodigdheden

•Ovenschaal

•Pan met deksel

•Koekenpan

•Aluminiumfolie

Instructies

Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon. Snijd de wortel in de lengte doormidden en snijd vervolgens in zeer dunne halve maantjes. Snijd de tomaat in partjes.

Weetje: Wortel is een echte vitamine A bom. Goed voor de groei, gezonde huid, haar en nagels, de ogen en het afweersysteem. Vitamine A zit ook in onder andere boerenkool, spinazie, broccoli en ei.

Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed zodat alle wortelschijfjes bedekt zijn met een laagje olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Rooster 15 minuten in de oven. Voeg de twee soorten tomaat toe aan de ovenschaal, schep om en rooster nog 15 minuten in de oven. Snipper ondertussen de ui en pers de knoflook of snijd fijn. Snijd de peterselie fijn.

Verhit de overige olijfolie in een pot met deksel. Fruit de knoflook en ui 2 minuten op middelhoog vuur. Voeg de parelcouscous toe en bak 1 minuut al roerend. Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 - 14 minuten droog. Roer daarna de korrels los en meng de Siciliaanse kruidenmix en 1/3 van de peterselie erdoor. Laat zonder deksel uitstomen.

Verhit ondertussen een klontje boter in een pan op middelhoog vuur en bak de heek 1 - 2 minuten per kant. Breng op smaak met peper en zout. Haal de heek uit de pan en houd warm onder aluminiumfolie. Bewaar de pan met bakvet.

Verhit een klontje boter in de pan met bakvet en voeg de helft van de overgebleven peterselie toe. Breng op smaak met peper en zout en roer goed door.

Meng de tomaten en wortel door de parelcouscous. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overige peterselie. Leg de heek erop en schenk de saus erover.