Heek met kruidensaus en friszoete parelcouscous
met wortel, mini-romatomaten en rozijnen
Heekfilet leent zich goed voor bakken - het liefst op de huid, zodat het lekker krokant wordt.
Gemaakt in een fabriek waar eieren, melk, vis, pinda's, sesam, schaaldieren, soja, noten en tarwe worden verwerkt.
Ingrediënten
1 stuk(s)
Wortel
½ stuk(s)
Ui
2.5 gram
Verse bladpeterselie
(Kan bevatten: Selderij)
75 gram
Parelcouscous
(Bevat: Tarwe Kan bevatten: Ei, Mosterd, Soja, Lupine)
10 gram
Rozijnen
(Kan bevatten: Pinda's, Noten, Sesamzaad)
1 stuk(s)
Tomaat
50 gram
Mini-romatomaten
1 stuk(s)
Heekfilet
(Bevat: Vis)
Zelf toevoegen
½ el
Olijfolie
¾ el
[Plantaardige] boter
175 ml
Zoutarme groentebouillon
naar smaak
Peper en zout
Benodigdheden
Instructies
Verwarm de oven voor op 200 graden en bereid de bouillon. Snijd de wortel in de lengte doormidden en snijd vervolgens in zeer dunne halve maantjes. Snijd de tomaat in partjes.
Weetje: Wortel is een echte vitamine A bom. Goed voor de groei, gezonde huid, haar en nagels, de ogen en het afweersysteem. Vitamine A zit ook in onder andere boerenkool, spinazie, broccoli en ei.
Leg de wortel in een ovenschaal en besprenkel met de helft van de olijfolie. Meng goed zodat alle wortelmaantjes bedekt zijn met een laagje olijfolie en breng op smaak met peper en zout. Rooster 15 minuten in de oven. Voeg hierna de mini-romatomaten en tomatenpartjes toe aan de wortel in de ovenschaal, schep om en rooster nog 15 minuten in de oven. Snipper ondertussen de ui en snijd de peterselie fijn.
Verhit de overige olijfolie in een pot met deksel op middelhoog vuur. Fruit de ui 2 minuten. Voeg de parelcouscous toe en bak al roerend 1 minuut. Voeg de bouillon en de rozijnen toe, zet het vuur laag en kook de parelcouscous, afgedekt, in 12 - 14 minuten droog. Roer daarna de korrels los en laat zonder deksel uitstomen. Meng er vervolgens ⅓ van de peterselie door en breng op smaak met peper en zout.
Dep de vis droog met keukenpapier en breng op smaak met peper en zout. Verhit 1/2 el boter per persoon in een pan op middelhoog vuur en bak de vis 2 - 3 minuten op de huid. Zet het vuur lager en bak de vis nog 1 - 2 minuten aan de andere kant. Haal uit de pan en leg de vis apart onder aluminiumfolie. Laat het bakvet in de pan.
Verhit 1/4 el roomboter per persoon in de pan met bakvet en voeg de helft van de overige peterselie toe. Breng op smaak met peper en zout en roer goed door.
Meng de tomaten en wortel door de parelcouscous. Verdeel de parelcouscous over de borden en garneer met de overige peterselie. Leg de vis erbovenop en schenk de saus eroverheen.
