Salade de boulgour au poulet et betterave rôtie

Name: Salade de boulgour au poulet et betterave rôtie salade de concombre, fromage de chèvre et amandes
Total time: 45 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 2 pièce(s) Betterave rouge; 2 pièce(s) Gousse d'ail; 85 g Boulgour; 1 pièce(s) Oignon rouge; 1 sachet(s) Origan séché; 2 pièce(s) Filet de poulet; 10 g Persil frisé et menthe frais; ⅔ pièce(s) Concombre; ½ pièce(s) Citron; 50 g Fromage de chèvre frais; 10 g Amandes grillées et salées; 2 cs Huile d'olive; ½ pièce(s) Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel; 2 cc Huile d'olive vierge extra; à votre convenance Poivre et sel; 2 cc Miel [ou alternative vegan]

salade de concombre, fromage de chèvre et amandes

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Dans ce plat, la betterave est à l'honneur : ce tubercule rouge en fait un repas très riche en fibres et en potassium (bon pour la tension artérielle). Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:

Calorie Smart

•Légumes ++

Allergènes:

Lait (contient du lactose)

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation45 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Betterave rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

45 g

Boulgour

½ pièce(s)

Oignon rouge

½ sachet(s)

Origan séché

1 pièce(s)

Filet de poulet

5 g

Persil frisé et menthe frais

⅓ pièce(s)

Concombre

¼ pièce(s)

Citron

25 g

Fromage de chèvre frais

(Contient: Lait (contient du lactose))

5 g

Amandes grillées et salées

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cc

Huile d'olive vierge extra

à votre convenance

Poivre et sel

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

Valeurs nutritionnelles

Calories628 kcal

Énergie (kJ)2628 kJ

Graisses28 g

Graisses saturées8 g

Glucides50 g

Sucres9 g

Fibres alimentaires6.9 g

Protéines39 g

Sel2 g

Ustensiles

•Bol

•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

•Tamis

•Poêle avec couvercle

•Plat allant au four

•Petit bol

•Râpe

•Bol à salade

Instructions

Préchauffez le four à 200°C. Épluchez la betterave rouge et coupez-la en deux. Détaillez-la ensuite en longs quartiers de 1 à 2 cm d’épaisseur. Écrasez ou émincez l'ail. Dans le bol, mélangez 1/2 cs d'huile d'olive par personne et la moitié de l'ail. Ajoutez les quartiers de betterave rouge, puis salez et poivrez. Mélangez bien. Disposez ensuite la betterave sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-la 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson.

Pour le boulgour, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne et ajoutez le boulgour. Faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le au chinois et réservez-le sans couvercle. Il peut refroidir.

Conseil: Le saviez-vous ? Le boulgour est fabriqué à base de céréales complètes. Comparées aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en fibres et renferment aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.

Émincez l'oignon rouge en demi-rondelles. Dans le petit bol, mélangez l'origan séché, le reste d'ail, 1/2 cs d'huile d'olive par personne ainsi que du sel et du poivre. Badigeonnez le filet de poulet d'huile assaisonnée. Disposez-le, avec l'oignon rouge, dans le plat à four et enfournez 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit. Retournez la betterave rouge.

Effeuillez la menthe. Ciselez finement les feuilles de menthe et le persil frisé. Détaillez le concombre en dés. Prélevez le zeste du citron à la râpe, puis pressez-le. Dans le saladier, préparez une vinaigrette avec, par personne : 1 cc d'huile d'olive vierge extra, 1 cs de jus de citron, 1 cc de miel, du sel et du poivre. Mélangez les herbes fraîches et le concombre à la vinaigrette.

Conseil: Le saviez-vous ? Ce citron est d'origine biologique. Son apparence peut être un peu différente de ce à quoi vous êtes habitué(e). Cela ne change en rien son goût et vous pouvez en utiliser le zeste sans aucun problème.

Emiettez le fromage de chèvre frais. Concassez grossièrement les amandes. Mélangez 1 cc de zeste de citron par personne au boulgour.

Servez le boulgour, la betterave rouge et le concombre sur les assiettes. Découpez le filet de poulet en lanières et disposez-les avec l'oignon rouge par-dessus. Garnissez des amandes et du fromage de chèvre. Ajoutez de l'huile d'olive vierge extra à votre goût.