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Maquereau frais au boulgour, au fenouil et aux câpres

Maquereau frais au boulgour, au fenouil et aux câpres

Maquereau frais au boulgour, au fenouil et aux câpres

Avec une salade tout en fraîcheur

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Le maquereau frais s’accorde divinement avec les câpres du boulgour. Le maquereau est un poisson gras dont la consommation est recommandée dans le cadre d’un régime sain. Ce poisson au corps oblong et au dos bleu vert, le Scomber Scombrus de son nom scientifique, appartient à l’ordre des percifor.

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Allergènes:

Gluten

•Poisson

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation40 minutes

Cuisson

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

85 g

Boulgour

1 pièce(s)

Fenouil

1 pièce(s)

Filet de maquereau avec peau

10 g

Câpres

¼ pièce(s)

Salade mixte

Ingrédients à avoir chez soi

200 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

½ cs

Huile d'olive vierge extra

½ cc

Vinaigre balsamique noir

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3565 kJ

Énergie (kcal)852 kcal

Graisses52 g

dont saturés10.6 g

Glucides60 g

dont sucres6.7 g

Fibres16 g

Protéines31 g

Sel3.8 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Sauteuse avec couvercle

•Wok avec couvercle

•Saladier

•Poêle

Instructions

1

Dans la casserole, préparez le bouillon pour le boulgour et, à couvert, faites-le cuire 10 à 12 minutes à feu doux en remuant régulièrement. Ensuite, égouttez et terminez la cuisson sans couvercle.

2

Pendant ce temps, taillez le fenouil en quarts, ôtez le cœur dur et émincez finement.

3

Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et, à couvert, faites-y cuire le fenouil 8 à 10 minutes à feu moyen-doux. Remuez régulièrement et ajoutez les câpres à mi-cuisson.

4

Pendant ce temps, lavez soigneusement la salade et découpez-la grossièrement. Dans un saladier, mélangez-la à l’huile d’olive vierge extra et au vinaigre balsamique noir, puis salez et poivrez. Ajoutez le boulgour au wok, puis salez et poivrez.

5

Faites 4 entailles en oblique sur la peau du maquereau pour l’empêcher de se recroqueviller dans la poêle lorsque la peau se contractera. Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et faites-y cuire le filet de maquereau 3 à 4 minutes à feu moyen-vif côté peau, puis 1 à 2 minutes de l’autre côté. Salez et poivrez.

6

Servez le boulgour et le maquereau sur les assiettes et accompagnez-les de la salade.

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