Focus sport : Cabillaud XL, boulgour & yaourt
avec 50 g de protéines minimum par personne
- Poisson
- Blé
- Gluten
- Lait (contient du lactose)
- Pistaches
- Amandes
- Noix de cajou
- Fruits à coque
- Kamut
- Blé Khorasan
- Seigle
- Orge
- Gluten
- Avoine
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Fruits à coque
- Noix du Brésil
- Noix de pécan
- Arachides
- Noix
- Noisettes
- Noix de macadamia
Avec au moins 50 g de protéines par portion, cette recette favorise la croissance et le maintien de la masse musculaire, une récupération rapide après l'effort ainsi que la solidité des os. Elle fait partie de notre collection Protéines+, désormais disponible chaque semaine au menu. Gardez l'œil sur le label Protéines+ !
Ingrédients
1.5 pièce(s)
Filet de cabillaud
(Contient : Poisson)
75 g
Boulgour
(Contient : Blé , Gluten Peut contenir : Kamut , Blé Khorasan, Seigle, Orge , Gluten, Avoine )
½ pièce(s)
Oignon
125 g
Brocoli
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Citron
5 g
Persil plat et menthe frais
50 g
Yaourt entier bio
(Contient : Lait (contient du lactose))
1 cc
Curcuma en poudre
1 pièce(s)
Feuille de laurier
½ sachet(s)
Mélange d'herbes à l'ail
½ sachet(s)
Origan séché
½ sachet(s)
Mélange d'épices à la Copacabana
10 g
Mélange de fruits à coque et graines de courge
(Contient : Pistaches , Amandes, Noix de cajou , Fruits à coque Peut contenir : Fruits à coque, Noix du Brésil, Noix de pécan , Arachides, Noix , Noisettes , Noix de macadamia )
Non inclus dans la livraison
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Beurre [végétal]
½ cs
Huile d'olive
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C.
- Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la courgette en demi-rondelles. Déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez d'1 petit filet d'huile d'olive.
- Parsemez d'origan et du mélange ail & fines herbes. Salez, poivrez, puis mélangez bien.
- Enfournez 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson.
- Mettez le boulgour, la feuille de laurier et le curcuma dans une casserole. Immergez-le dans de l'eau et émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
- Portez à ébullition, faites cuire 10 minutes, puis égouttez-le et remettez-le dans la casserole.
- Faites chauffer une poêle, sans matière grasse, à feu moyen-vif et griller/dorer le mélange de noix et graines. Réservez dans un bol.
- Coupez l'oignon en demi-rondelles et pressez le citron.
- Épongez le poisson avec de l'essuie-tout, puis recouvrez-le du mélange d'épices à la Copacabana.
- Faites fondre 1 noix de beurre dans la même poêle à feu moyen-vif et cuire l'oignon avec le poisson 1 à 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur.
- Déglacez avec la moitié du jus de citron, puis salez et poivrez.
- Hachez finement les herbes fraîches.
- Dans un bol, mélangez le yaourt avec les herbes et le reste du jus de citron. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez le boulgour sur des assiettes et déposez les ingrédients préparés à côté.
- Arrosez de la sauce au yaourt, puis garnissez des noix et graines grillées.
