Cabillaud pané et purée de pommes de terre
accompagnés de brocoli au pesto4.0(420)
Calories
:
836 kcalProtéines
:
36g protéinesPréparation
:
25 minutesDifficulty
:
IntermédiaireAllergènes:
- Blé
Le cabillaud de cette recette est pêché à la ligne, ce qui réduit sa prise au minimum. C'est en partie pour cette raison qu'il a reçu le label MSC.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
250 g
Pomme de terre
180 g
Brocoli
½ pièce(s)
Oignon rouge
1 pièce(s)
Filet de cabillaud
20 g
Pesto
15 g
Chapelure panko
(Contient: Blé )
½ sachet(s)
Épices italiennes
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Moutarde
1.5 cs
Huile d'olive
5 ml
Lait [végétal]
½ cs
Beurre [végétal]
2 cs
Farine
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
•Poêle avec couvercle
•Assiette creuse
•Essuie-tout
•Poêle à bords hauts
•Presse-purée
Instructions
1
- Dans deux casseroles, portez un bon volume d’eau à ébullition pour les pommes de terre et le brocoli.
- Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux.
- Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés.
- Émincez l’oignon.
2
- Faites cuire les pommes de terre dans l'une des deux casseroles 12 à 15 minutes à couvert.
- Dans l'autre casserole, faites cuire le brocoli 5 à 7 minutes à couvert.
- Égouttez les deux casseroles et réservez sans couvercle.
- Assaisonnez le brocoli de sel et de poivre.
3
- Épongez le poisson avec l'essuie-tout. Préparez 3 assiettes creuses.
- Ajoutez 1 cs de farine par personne dans la première assiette. Mélangez dans la deuxième assiette, par personne : 1 cs de farine avec 2 cs d'eau froide pour obtenir une pâte lisse. Mélangez-y les épices italiennes, du sel et du poivre. Versez la panko dans la troisième assiette.
- Passez d'abord le poisson dans la farine, puis dans la pâte et enfin dans la panko en veillant bien à ce que le poisson en soit complètement recouvert. Placez le poisson pané sur une assiette.
Le saviez-vous ? Le cabillaud est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance chez l'enfant.
4
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon 3 minutes et ajoutez-le à la casserole avec le brocoli.
- Dans la même poêle, faites chauffer 1 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif et cuire/dorer le poisson 2 à 3 minutes de chaque côté. Retirez le poisson de la poêle.
- Pendant ce temps, écrasez les pommes de terre en purée. Mélangez-y, par personne : 1/2 cs de beurre, 1 cc de moutarde et un filet de lait. Assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez le pesto avec le brocoli et l'oignon.
- Servez la purée de pommes de terre sur les assiettes. Déposez un filet de cabillaud dans chaque assiette et accompagnez du brocoli au pesto.
