low cal
met frisse yoghurtsaus en gebakken groene groenten
Met dit recept tover je 275 gram groenten per portie op je bord.
Tags:
Calorie Smart
•Légumes ++
•-30 % de glucides
•Riche en protéines
Allergènes:
Gluten
•Blé
•Lait (contient du lactose)
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Échalote
½ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Poivron
½ pièce(s)
Courgette
½ sachet(s)
Mélange d’épices péruviennes
5 g
Basilic frais
40 g
Semoule complète
(Contient: Gluten, Blé Peut contenir: Moutarde, Soja, Lupin)
½ sachet(s)
Ras el hanout
40 g
Yaourt à la grecque bio
(Contient: Lait (contient du lactose))
10 g
Câpres
1 pièce(s)
Haut de cuisse de poulet
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
75 ml
Eau
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
•Plat allant au four
•Cocotte
•Poêle avec couvercle
•Bol
•Casserole
•Petit bol
Instructions
1
- Verwarm de oven voor op 220 graden.
- Halveer de sjalot in de lengte en snijd de sjalot in kwarten. Snijd de citroen in plakken.
- Snijd de broccoli in kleine roosjes en de steel in blokjes.
- Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen en halveer de sperziebonen.
2
- Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een hapjespan op middelhoog vuur.
- Voeg de kippendijfilet en de sjalot toe en bak 2 - 3 minuten per kant.
- Voeg 1/2 zakje Peruaanse kruidenmix per persoon toe. Zorg dat de kippendijfilet rondom bedekt is met de kruiden. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Plaats de kippendijfilet, de sjalot en de citroenplakken in een ovenschaal en rooster 20 - 25 minuten in de oven.
3
- Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een andere hapjespan op middelmatig vuur.
- Voeg de broccoli en sperziebonen met een bodempje water toe aan de pan en bak de groenten, afgedekt, 15 - 20 minuten.
- Breng op smaak met peper en eventueel zout. Roer regelmatig om.
- Snijd ondertussen het basilicum, inclusief takjes, fijn.
4
- Kook in een steelpan een bouillon van per persoon: 75 ml water en 1/4 bouillonblokje.
- Meng in een kom de couscous en de garam masala.
- Giet de kokende bouillon over de couscous en roer goed door.
- Laat de couscous, afgedekt, 10 minuten wellen. Roer daarna los met een vork.
5
- Houd een 1 handje basilicum per persoon apart ter garnering.
- Meng in een kleine kom een yoghurtsaus van de Griekse yoghurt en het overige fijngesneden basilicum.
- Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Roer de sperziebonen en de broccoli door de couscous.
6
- Verdeel de couscous met de sperziebonen en broccoli over de borden.
- Serveer de geroosterde kippendijfilet, de sjalotkwarten en de citroenplakken eroverheen (zie Tip).
- Verdeel het vocht uit de ovenschaal over de kip.
- Besprenkel met de yoghurtsaus en garneer met het achtergehouden basilicum.
Tip: Plet de citroen met je vork om de smaak van het citroensap over het gerecht te verdelen.
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