Poulet aux épices coréennes et légumes grillés
accompagnés de grenailles et d'une mayonnaise au gingembre
Le mélange d'épices coréen contient du poivron séché, du gingembre, de l'oignon nouveau et de la sauce soja - un délicieux assaisonnement pour le poulet. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
½ pièce(s)
Aubergine
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Carotte
10 ml
Sauce soja
(Contient: Soja, Blé )
2 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
200 g
Grenailles
25 g
Mayonnaise
(Contient: Moutarde, Œuf)
½ sachet(s)
Mélange d’épices coréennes
(Contient: Soja, Blé , Graines de sésame)
1 cm
Gingembre frais
Ingrédients à avoir chez soi
¾ cs
Huile d'olive
à votre convenance
Poivre et sel
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Lavez les grenailles, coupez-les en deux, voir en quatre, pour les plus grosses. Dans le bol, mélangez les grenailles avec, par personne : 1/4 cs d'huile d'olive, 1/2 cc d'épices coréennes, du poivre et du sel. Étalez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 15 minutes. Détaillez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur. Coupez l'aubergine en rondelles. Taillez la carotte en fines demi-rondelles.
Dans le bol utilisé pour les grenailles, mélangez les légumes avec 1/4 de cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre et étalez-les sur la deuxième plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez lors des 15 minutes dernières minutes de cuisson des grenailles. Dans le bol, mélangez le poulet avec 1/4 cs d’huile d’olive et 1 cc d’épices coréennes par personne. Laissez mariner au réfrigérateur.
Dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec, par personne : 1 cc de sambal et 1 cc de miel. Retirez la plaque de cuisson du four, versez le mélange sur les légumes et mélangez bien. Remettez au four 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les légumes et les grenailles soient cuits.
Faites chauffer la poêle à feu moyen-vif et cuire le filet de poulet mariné 3 à 4 minutes de chaque côté. Baissez le feu et faites cuire 3 minutes de plus, ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
Pelez le gingembre et râpez-le finement. Dans le petit bol, mélangez la mayonnaise avec un peu de gingembre au goût.
Servez les légumes grillés et les grenailles sur les assiettes. Disposez le filet de poulet par-dessus et accompagnez de la mayonnaise au gingembre.
Conseil: Le saviez-vous ? Nous mangeons moins de 150 g de légumes par jour en moyenne. C'est beaucoup moins que le AJR. Rassurez-vous, ce repas contient plus de 250 g de légumes par portion !
