low cal
met frisse yoghurtsaus en gebakken groene groentenCalories
:
483 kcalProtéines
:
32.2g protéinesPréparation
:
35 minutesDifficulty
:
IntermédiaireCalorie Smart
Légumes ++
-30 % de glucides
Riche en protéines
Allergènes:
- Gluten
- Blé
- Lait (contient du lactose)
- Moutarde
- Soja
- Lupin
- Peut contenir des traces d'allergènes
Met dit recept tover je 275 gram groenten per portie op je bord.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Échalote
½ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Poivron
½ pièce(s)
Courgette
½ sachet(s)
Mélange d’épices péruviennes
5 g
Basilic frais
40 g
Semoule complète
(Contient : Gluten, Blé Peut contenir : Moutarde, Soja, Lupin)
¼ sachet(s)
Ras el hanout
40 g
Yaourt à la grecque bio
(Contient : Lait (contient du lactose))
10 g
Câpres
1 pièce(s)
Haut de cuisse de poulet
Non inclus dans la livraison
½ cs
Huile d'olive
75 ml
Eau
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre convenance
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2023 kJ
Calories483 kcal
Graisses20.3 g
Graisses saturées6.3 g
Glucides39.8 g
Sucres13.3 g
Fibres alimentaires11.7 g
Protéines32.2 g
Sel1.4 g
Potassium783.4 mg
Calcium144.2 mg
Iron2.5 mg
En raison des différents fournisseur auprès desquels nous achetons nos produits, les valeurs nutritives par repas peuvent varier en fonction de votre région.
Ustensiles
•Plat allant au four
•Cocotte
•Poêle avec couvercle
•Bol
•Casserole
•Petit bol
Instructions
1
- Verwarm de oven voor op 220 graden.
- Halveer de sjalot in de lengte en snijd de sjalot in kwarten. Snijd de citroen in plakken.
- Snijd de broccoli in kleine roosjes en de steel in blokjes.
- Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen en halveer de sperziebonen.
2
- Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een hapjespan op middelhoog vuur.
- Voeg de kippendijfilet en de sjalot toe en bak 2 - 3 minuten per kant.
- Voeg 1/2 zakje Peruaanse kruidenmix per persoon toe. Zorg dat de kippendijfilet rondom bedekt is met de kruiden. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Plaats de kippendijfilet, de sjalot en de citroenplakken in een ovenschaal en rooster 20 - 25 minuten in de oven.
3
- Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een andere hapjespan op middelmatig vuur.
- Voeg de broccoli en sperziebonen met een bodempje water toe aan de pan en bak de groenten, afgedekt, 15 - 20 minuten.
- Breng op smaak met peper en eventueel zout. Roer regelmatig om.
- Snijd ondertussen het basilicum, inclusief takjes, fijn.
4
- Kook in een steelpan een bouillon van per persoon: 75 ml water en 1/4 bouillonblokje.
- Meng in een kom de couscous en de garam masala.
- Giet de kokende bouillon over de couscous en roer goed door.
- Laat de couscous, afgedekt, 10 minuten wellen. Roer daarna los met een vork.
5
- Houd een 1 handje basilicum per persoon apart ter garnering.
- Meng in een kleine kom een yoghurtsaus van de Griekse yoghurt en het overige fijngesneden basilicum.
- Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Roer de sperziebonen en de broccoli door de couscous.
6
- Verdeel de couscous met de sperziebonen en broccoli over de borden.
- Serveer de geroosterde kippendijfilet, de sjalotkwarten en de citroenplakken eroverheen (zie Tip).
- Verdeel het vocht uit de ovenschaal over de kip.
- Besprenkel met de yoghurtsaus en garneer met het achtergehouden basilicum.
Tip: Plet de citroen met je vork om de smaak van het citroensap over het gerecht te verdelen.
