low cal

Name: low cal met frisse yoghurtsaus en gebakken groene groenten
Total time: 35 min
Yield: 2
Cuisine: Middle Eastern
Ingredients: 2 pièce(s) Échalote; 1 pièce(s) Citron; 1 pièce(s) Poivron; 1 pièce(s) Courgette; 1 sachet(s) Mélange d’épices péruviennes; 10 g Basilic frais; 75 g Semoule complète; 1 sachet(s) Ras el hanout; 75 g Yaourt à la grecque bio; 20 g Câpres; 2 pièce(s) Haut de cuisse de poulet; 1 cs Huile d'olive; 150 ml Eau; ½ pièce(s) Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel; à votre convenance Poivre et sel

met frisse yoghurtsaus en gebakken groene groenten

Commandez des recettes similaires dès 3,36€/repas

Met dit recept tover je 275 gram groenten per portie op je bord.

Tags:

Calorie Smart

•Légumes ++

•-30 % de glucides

•Riche en protéines

Allergènes:

Gluten

•Blé

•Lait (contient du lactose)

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation35 minutes

Cuisson35 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Échalote

½ pièce(s)

Citron

½ pièce(s)

Poivron

½ pièce(s)

Courgette

½ sachet(s)

Mélange d’épices péruviennes

5 g

Basilic frais

40 g

Semoule complète

(Contient: Gluten, Blé Peut contenir: Moutarde, Soja, Lupin)

½ sachet(s)

Ras el hanout

40 g

Yaourt à la grecque bio

(Contient: Lait (contient du lactose))

10 g

Câpres

1 pièce(s)

Haut de cuisse de poulet

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive

75 ml

Eau

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2076 kJ

Calories496 kcal

Graisses19.8 g

Graisses saturées6.2 g

Glucides45.7 g

Sucres14.7 g

Fibres alimentaires11.9 g

Protéines32.3 g

Sel1.4 g

Potassium304 mg

Calcium137.9 mg

Iron2.1 mg

Ustensiles

•Plat allant au four

•Cocotte

•Poêle avec couvercle

•Bol

•Casserole

•Petit bol

Instructions

Verwarm de oven voor op 220 graden.
Halveer de sjalot in de lengte en snijd de sjalot in kwarten. Snijd de citroen in plakken.
Snijd de broccoli in kleine roosjes en de steel in blokjes.
Verwijder de steelaanzet van de sperziebonen en halveer de sperziebonen.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een hapjespan op middelhoog vuur.
Voeg de kippendijfilet en de sjalot toe en bak 2 - 3 minuten per kant.
Voeg 1/2 zakje Peruaanse kruidenmix per persoon toe. Zorg dat de kippendijfilet rondom bedekt is met de kruiden. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
Plaats de kippendijfilet, de sjalot en de citroenplakken in een ovenschaal en rooster 20 - 25 minuten in de oven.

Verhit 1/4 el olijfolie per persoon in een andere hapjespan op middelmatig vuur.
Voeg de broccoli en sperziebonen met een bodempje water toe aan de pan en bak de groenten, afgedekt, 15 - 20 minuten.
Breng op smaak met peper en eventueel zout. Roer regelmatig om.
Snijd ondertussen het basilicum, inclusief takjes, fijn.

Kook in een steelpan een bouillon van per persoon: 75 ml water en 1/4 bouillonblokje.
Meng in een kom de couscous en de garam masala.
Giet de kokende bouillon over de couscous en roer goed door.
Laat de couscous, afgedekt, 10 minuten wellen. Roer daarna los met een vork.

Houd een 1 handje basilicum per persoon apart ter garnering.
Meng in een kleine kom een yoghurtsaus van de Griekse yoghurt en het overige fijngesneden basilicum.
Breng op smaak met peper en eventueel zout.
Roer de sperziebonen en de broccoli door de couscous.

Verdeel de couscous met de sperziebonen en broccoli over de borden.
Serveer de geroosterde kippendijfilet, de sjalotkwarten en de citroenplakken eroverheen (zie Tip).
Verdeel het vocht uit de ovenschaal over de kip.
Besprenkel met de yoghurtsaus en garneer met het achtergehouden basilicum.

Tip: Plet de citroen met je vork om de smaak van het citroensap over het gerecht te verdelen.