Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise au soja & miel
riz, brocoli & carotte poêlés, gomasio
Le riz jasmin a une structure, apparence et valeur nutritionnelle similaires au riz basmati, mais son goût est légèrement plus prononcé.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Brocoli
½ pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
35 g
Mayonnaise
(Contient: Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient: Blé )
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient: Blé , Soja, Gluten)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient: Graines de sésame)
1 pièce(s)
Haut de cuisse de poulet
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Pour le riz et les légumes, portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites cuire brièvement le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans l'une des 2 casseroles. Ensuite, égouttez-les et réservez-les (ils finiront de cuire plus tard).
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la 2e casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.
Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm et enrobez-les avec 1/2 cs de mayonnaise. Réservez le reste de mayonnaise pour plus tard. Dans l'assiette, mélangez le panko avec les épices du Moyen-Orient. Passez-y le poulet pour l'en recouvrir.
Faites chauffer l’huile de tournesol à feu vif dans la poêle. Lorsque l’huile est très chaude, faites-y frire le poulet 1 à 2 minutes de chaque côté. Ensuite, disposez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.
Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Dans le petit bol, mélangez le reste de mayonnaise avec la sauce soja et le miel (voir conseil).
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais moins calorique !
Servez le riz dans des assiettes creuses et disposez-y les légumes et le poulet. Parsemez de la mayonnaise au soja. Garnissez du gomasio.
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