Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise douce au soja

Name: Bowl de poulet pané au panko et mayonnaise douce au soja riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 360 g Brocoli; 1 pièce(s) Carotte; 150 g Riz jasmin; 2 pièce(s) Filet de cuisse de poulet; 75 g Mayonnaise; 40 g Chapelure panko; 1 sachet(s) Mélange d'épices du Moyen-Orient; 10 ml Sauce soja; 1 sachet(s) Gomasio; 1 cc Miel [ou alternative vegan]; 2 cs Huile de tournesol; à votre convenance Poivre et sel

riz, brocoli & carotte poêlés et gomasio

Jusqu'à 90 € de réduction + des encas offerts pendant 2 mois.

Le riz jasmin a une structure, apparence et valeur nutritionnelle similaires au riz basmati, mais son goût est légèrement plus prononcé.

Tags:

Famille

Allergènes:

Moutarde

•Œuf

•Blé

•Soja

•Gluten

•Graines de sésame

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation40 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Brocoli

½ pièce(s)

Carotte

75 g

Riz jasmin

1 pièce(s)

Filet de cuisse de poulet

35 g

Mayonnaise

(Contient: Moutarde, Œuf)

20 g

Chapelure panko

(Contient: Blé )

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

5 ml

Sauce soja

(Contient: Blé , Soja, Gluten)

½ sachet(s)

Gomasio

(Contient: Graines de sésame)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cc

Miel [ou alternative vegan]

1 cs

Huile de tournesol

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)4097 kJ

Calories979 kcal

Graisses55.3 g

Graisses saturées7.3 g

Glucides82.1 g

Sucres6.7 g

Fibres alimentaires9.4 g

Protéines33.5 g

Sel2 g

Potassium408.6 mg

Calcium68.4 mg

Iron1.1 mg

Ustensiles

•Assiette

•Plaque de cuisson avec papier sulfurisé

•Poêle à bords hauts

•Petit bol

Instructions

Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour le riz et les légumes. Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en fines rondelles. Faites blanchir le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-les et réservez-les (ils finiront de cuire plus tard à l'étape 5).

Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans la casserole. Ensuite, égouttez-le et réservez-le.

Pendant ce temps, coupez le poulet en lanières de 2 à 3 cm et badigeonnez-les avec 1/2 cs de mayonnaise. Réservez le reste de mayonnaise pour plus tard. Dans l'assiette creuse, mélangez la chapelure panko avec les épices du Moyen-Orient et recouvrez-en le poulet.

Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Lorsque l’huile est très chaude, ajoutez-y le poulet pané et faites-le frire/dorer 1 à 2 minutes de chaque côté. Disposez ensuite le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 10 à 12 minutes.

Faites chauffer la même poêle à feu moyen-vif et cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Dans le petit bol, mélangez le reste de mayonnaise avec la sauce soja et le miel (voir conseil de santé).

Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez une partie de la mayonnaise par une quantité égale de yaourt. Tout aussi délicieux mais plus léger !