Poulet pané aux épices du Moyen-Orient
servi avec du riz, du brocoli, des carottes et de la mayonnaise au soja
Comparée à la chapelure classique, la texture de la Panko est moins fine et donne donc une croûte encore plus croquante une fois frite.
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
200 g
Brocoli
½ pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
1 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
20 g
Chapelure panko
(Contient Blé)
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez un bon volume d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour les légumes et le riz. Coupez la fleur de brocoli en petites fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en bâtonnets fins. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes. Égouttez et réservez sans couvercle. Les légumes ne doivent pas encore être tout à fait cuits.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert, dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de poulet en lamelles de 2 à 3 cm. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne (n’utilisez pas toute la mayonnaise, car vous en aurez besoin plus tard). Dans l'assiette creuse, mélangez la panko avec le mélange d'épices du Moyen-Orient. Passez les lamelles de cuisse de poulet 1 à 1 dans la panko, en vous assurant qu'elles en soient bien recouvertes, et réservez.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle à feu vif. Une fois l’huile bien chaude, ajoutez le poulet pané et faites dorer les morceaux 1 à 2 minutes par côté. Disposez le poulet sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.
Faites chauffez à nouveau la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli et la carotte, et faites-les cuire 4 à 5 minutes en remuant. Salez et poivrez à votre goût. Pendant ce temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez avec, par personne : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel.
Conseil: Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, remplacez la mayonnaise par une sauce au yaourt et mayonnaise. Pour cela, remplacez une partie de la mayonnaise par une part égale de yaourt. Tout aussi délicieux et moins calorique.
Servez le riz dans des assiettes creuses. Déposez les légumes et le poulet par-dessus. Accompagnez de la mayonnaise au soja. Garnissez de gomasio.
Conseil: Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un "super légume". Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E mais aussi en calcium, potassium et fer.