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Filet de merlu à l'orge perlée et chou palmier

Filet de merlu à l'orge perlée et chou palmier

Filet de merlu à l'orge perlée et chou palmier

Au chou-rave et aux épices parfumées

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Voici un plat riche en fibres et en légumes contenant du chou-rave et du chou palmier, que l’on appelle aussi « cavolo nero » en Italie, où il est couramment utilisé, souvent dans le minestrone.

Tags:

Calorie Smart

•Manger en premier

Allergènes:

Gluten

•Poisson

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation40 minutes

Cuisson

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

50 g

Orge perlé

225 g

Rutabaga

65 g

Chou kale

½ cc

Cannelle en poudre

1 cc

Graines de cumin moulues

1 cc

Graines de coriandre moulues

1 pièce(s)

Filet de merlu avec peau

Ingrédients à avoir chez soi

150 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)1996 kJ

Énergie (kcal)477 kcal

Graisses19 g

dont saturés3 g

Glucides48 g

dont sucres5.5 g

Fibres12 g

Protéines31 g

Sel1.8 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Sauteuse avec couvercle

•Wok avec couvercle

•Poêle

Instructions

1

Dans la casserole, préparez le bouillon pour l’orge perlée et, à couvert, faites-la cuire 25 minutes à feu doux. Ensuite, égouttez, puis terminez la cuisson à couvert.

2

Pendant ce temps, épluchez le chou-rave puis découpez-le en morceaux de 1 cm au maximum. Taillez le chou palmier en fines lanières.

3

Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans le wok et faites-y revenir le chou-rave 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez 2 cs d’eau par personne et poursuivez la cuisson 15 minutes à couvert. Lors des 5 dernières minutes, ajoutez le chou palmier, la cannelle, le cumin et la coriandre moulue et faites cuire sans couvercle.

4

Pendant ce temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et, à feu moyen-vif, faites-y cuire le filet de merlu 3 à 4 minutes côté peau, puis 1 à 2 minutes de l’autre côté. Salez et poivrez.

5

Ajoutez l’orge perlée au wok, salez et poivrez, puis réchauffez 1 minute de plus.

6

Servez le plat sur les assiettes et accompagnez-le du filet de merlu.

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