Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde

Name: Filet de merlu au four en sauce soja-moutarde purée de pommes de terre-épinards & tomate rôtie
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Néerlandaise
Ingredients: 400 g Pomme de terre; 1 pièce(s) Oignon rouge; 1 pièce(s) Gousse d'ail; 4 pièce(s) Tomate; 20 ml Sauce soja; 200 g Épinards; 2 pièce(s) Filet de merlu; 5 g Persil frisé frais; 2 cc Moutarde; 2 cs Beurre [végétal]; 10 ml Lait [végétal]; 2 cs Huile d'olive; à votre convenance Poivre et sel

purée de pommes de terre-épinards & tomate rôtie

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Les épinards renferment de nombreux nutriments dont le fer. Ce dernier est essentiel pour transporter l'oxygène dans notre corps, ce qui contribue à notre vitalité.

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Calorie Smart

•Légumes ++

Allergènes:

Soja

•Hvede

•Pesce

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes

Cuisson25 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Pomme de terre

½ pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

2 pièce(s)

Tomate

10 ml

Sauce soja

(Contient: Soja, Hvede)

100 g

Épinards

(Peut contenir: Sellerie)

1 pièce(s)

Filet de merlu

(Contient: Pesce)

2.5 g

Persil frisé frais

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Moutarde

1 cs

Beurre [végétal]

5 ml

Lait [végétal]

1 cs

Huile d'olive

à votre convenance

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Calories575 kcal

Énergie (kJ)2406 kJ

Graisses29.4 g

Graisses saturées11.1 g

Glucides44 g

Sucres5.8 g

Fibres alimentaires10.8 g

Protéines30.8 g

Sel2.8 g

Ustensiles

•Poêle avec couvercle

•Petit bol

•Papier sulfurisé

•Plat allant au four

•Essuie-tout

•Poêle à bords hauts

•Presse-purée

Instructions

Préchauffez le four à 210°C. Pour les pommes de terre, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Coupez la tomate en petits quartiers.

Faites cuire les pommes de terre 12 à 15 minutes à couvert. Prélevez un peu d'eau de cuisson, puis égouttez-les. Réservez-les sans couvercle. Pendant ce temps, mélangez la sauce soja, la moutarde, l’huile d’olive et l’oignon dans le petit bol. Poivrez au goût.

Recouvrez le plat à four de papier sulfurisé, ajoutez-y la tomate et mélangez-la avec 1/3 de la sauce soja-moutarde. Épongez le filet de merlu avec l’essuie-tout et déposez-le sur la tomate. Nappez-le du reste de sauce soja-moutarde et enfournez le tout 15 à 18 minutes.

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et cuire l’ail 1 minute. Pendant ce temps, coupez finement 3/4 des épinards. Ajoutez-les à la poêle, remuez et laissez-les réduire 4 à 6 minutes à couvert. Salez et poivrez au goût. Pendant ce temps, ciselez grossièrement le persil frisé.

Le saviez-vous ? Nous savons que les épinards sont riches en fer. Mais ils sont aussi riches en calcium. 200 g d'épinards vous apportent autant de calcium qu'un verre de lait.

Écrasez les pommes de terre au presse-purée en purée homogène. Ajoutez-y le reste de beurre et 1 filet de lait ou de liquide de cuisson réservé pour l’onctuosité. Ajoutez les épinards cuits. Mélangez bien, puis salez et poivrez à votre goût.

Servez le reste des épinards sur les assiettes et la purée de pommes de terre-épinards par-dessus. Disposez le filet de merlu et la tomate à côté. Garnissez du persil frisé. Si vous le souhaitez, versez le jus du plat à four sur la purée.