Poulet au couscous perlé au pesto rouge
courgette, épinards, tomate et basilic4.5(308)
Calories
:
687 kcalProtéines
:
36.2g protéinesPréparation
:
25 minutesDifficulty
:
IntermédiaireCalorie Smart
Légumes ++
Famille
Riche en protéines
Allergènes:
- Blé
- Lait (contient du lactose)
- Noix de cajou
- Œuf
- Moutarde
- Soja
- Lupin
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Céleri
- Arachides
- Fruits à coque
Le pesto rosso est originaire de Sicile, en Italie. C'est pour cette raison qu'on le surnomme aussi pesto alla siciliana.
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
Ingrédients
quantité
75 g
Couscous perlé
(Contient: Blé Peut contenir : Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Oignon rouge
1 pièce(s)
Filet de poulet aux épices méditerrannéenes
5 g
Basilic frais
(Peut contenir : Céleri)
½ pièce(s)
Tomates prunes
25 g
Pesto rouge
(Contient: Lait (contient du lactose), Noix de cajou Peut contenir : Arachides, Fruits à coque)
50 g
Épinards
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cs
Huile d'olive
à votre convenance
Poivre et sel
Ustensiles
•Poêle avec couvercle
•Passoire
•Wok ou poêle
•Poêle à bords hauts
•Bol à salade
Instructions
1
- Pour le couscous perlé, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole et émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
- Faites-y cuire le couscous perlé 12 à 14 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le au tamis et passez-le brièvement sous l’eau tiède.
- Pendant ce temps, coupez la courgette et la tomate en dés. Coupez l'oignon en demi-rondelles.
2
- Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans le wok ou la sauteuse à feu moyen-vif et revenir l’oignon 2 minutes.
- Ajoutez ensuite la courgette, salez et poivrez, puis faites cuire 6 à 8 minutes.
- Ajoutez la tomate et poursuivez la cuisson 2 minutes.
- Ajoutez les épinards petit à petit et laissez-les réduire.
Le saviez-vous ? La courgette est riche en fer, vitamine C et calcium.
3
- Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Baissez le feu et poursuivez-en la cuisson 4 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
- Retirez-le de la poêle et coupez-le en lanière.
- Hachez grossièrement le basilic.
4
- Dans le saladier, mélangez le couscous perlé avec les légumes sautés, le pesto et la moitié du basilic. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez la salade sur les assiettes et déposez-y le poulet.
- Garnissez du reste de basilic pour apprêter.
