Salade de boulgour avec avocat, concombre et cranberries
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Salade de boulgour avec avocat, concombre et cranberries

Salade de boulgour avec avocat, concombre et cranberries

garnie d'herbes fraîches et d'amandes effilées

Le boulgour est fabriqué à base de grains de blé. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.

Tags:
Légumes +
Calorie Smart
Végé
Allergènes:
Blé
Amandes
Lait (contient du lactose)

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Tomate

⅓ pièce(s)

[Mini-]concombre

75 g

Boulgour

(Contient Blé Peut contenir Soja)

0.16 sachet(s)

Graines de coriandre moulues

10 g

Persil plat et menthe frais

10 g

Amandes effilées

(Contient Amandes Peut contenir Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

¼ pièce(s)

Avocat

25 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

15 g

Cranberries séchés

(Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)

¼ pièce(s)

Piment rouge

Ingrédients à avoir chez soi

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

¼ cs

Huile d'olive

½ cs

Vinaigre de vin blanc

à votre goût

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)618 kcal
Énergie (kJ)2587 kJ
Graisses25.1 g
dont saturés5.7 g
Glucides70.6 g
dont sucres16.9 g
Fibres16.5 g
Protéines19.6 g
Sel2.1 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Saladier
Poêle

Instructions

Préparer
1

Pour le boulgour, portez 175 ml d'eau par personne à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/4 de cube de bouillon de légumes par personne. Pendant ce temps, émincez l'oignon en fines rondelles. Coupez le concombre et la tomate en petits dés. Épépinez et émincez le piment rouge.

Attention : le piment rouge est fort ! Si vous n'aimez pas manger relevé, ou s'il y a des enfants à table, utilisez-en moins ou servez-le séparément.

Cuire et mélanger
2

Ajoutez le boulgour au bouillon lorsque celui-ci est à ébullition et faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement. Égouttez-le au besoin et réservez-le sans couvercle. Pendant ce temps, dans le saladier, mélangez les dés de tomate, de concombre, le vinaigre de vin blanc et 1/2 cc de coriandre moulue par personne. Assaisonnez de sel, de poivre et d'un filet d'huile d'olive vierge extra à votre goût.

Caraméliser l'oignon
3

Pendant ce temps, faites chauffer la poêle sans matière grasse à feu vif et dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle. Ajoutez l'oignon à la poêle et faites-le cuire sans huile 3 à 4 minutes avec 1 bonne pincée de sel. Remuez régulièrement pour que l'oignon ne brûle pas. Ajoutez ensuite l'huile d'olive, baissez le feu et faites caraméliser l'oignon 6 à 8 minutes.

 

Préparer les garnitures
4

Retirez les feuilles de menthe des brins et ciselez-les en lanières. Hachez grossièrement le persil. Coupez l'avocat en deux et retirez-en le noyau. Épluchez-le. Détaillez-en la chair en dés. Émiettez le fromage grec.

Préparer la salade
5

Ajoutez le boulgour, l'oignon et 2/3 des herbes fraîches au saladier. Mélangez bien. Salez et poivrez à votre goût.

Le saviez-vous ? Ce plat contient peu de graisses saturées. L'avocat et l'huile d’olive sont riches en graisses insaturées d'origine végétale. Celles-ci donnent de la saveur, mais sont aussi bonnes pour votre cœur et vos artères en raison de leurs propriétés hypocholestérolémiantes.

Servir
6

Servez la salade sur les assiettes. Garnissez-la d'avocat, des amandes effilées, du fromage grec, du reste d'herbes fraîches, des cranberries séchées et du piment rouge. Arrosez d'un filet dhuile d'olive vierge extra à votre goût.