Bowl de saumon glacé au miso
servi avec du brocoli rôti et du riz au gingembre- Soja
- Blé
- Graines de sésame
Dans ce plat, vous faites mariner le saumon avec du miso, un assaisonnement japonais au goût typique d'umami. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
1 pièce(s)
Gousse d'ail
15 g
Miso blanc
(Contient: Soja, Blé )
5 ml
Sauce soja
(Contient: Soja, Blé )
1 pièce(s)
Filet de saumon
250 g
Brocoli
1 cm
Gingembre frais
½ pièce(s)
Oignon
60 g
Riz pour risotto
⅓ sachet(s)
Gomasio
(Contient: Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
à votre convenance
Poivre et sel
0.1 pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
¾ cs
Huile de tournesol
1 cs
Miel [ou alternative vegan]
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Écrasez ou émincez l'ail. Dans le grand bol, mélangez la moitié de l'ail, le miso, la sauce soya et le miel. Mélangez bien et placez le filet de saumon dans la marinade, peau vers le haut. Étalez un peu de marinade sur le saumon à la cuillère. Laissez mariner le saumon jusqu'à utilisation.
Pesez le brocoli. Coupez la fleur du brocoli en petites fleurettes et la tige en petits dés. Dans le bol, mélangez le brocoli avec 1/2 cs d'huile de tournesol par personne, du sel et du poivre. Étalez le brocoli sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-le 20 à 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit "al dente". Retournez à mi-cuisson.
Conseil: Les pointes du brocoli peuvent brunir, cela donne un délicieux goût de noisette. Veillez cependant à ce qu'il ne brûle pas !
Râpez le gingembre à la râpe fine. Émincez l'oignon.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile de tournesol par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Faites-y revenir le reste d'ail, le gingembre et l'oignon émincé 1 minute. Pesez le riz pour risotto. Ajoutez-le avec 250 ml d'eau par personne et émiettez 1/4 cube de bouillon par personne au-dessus de la casserole. Faites cuire 12 à 15 minutes à couvert. Ensuite, égouttez et réservez sans couvercle.
Conseil: Vous n'utilisez pas tout le riz pour risotto. Préparez un délicieux petit-déjeuner le lendemain à base de flocon d‘avoine, du reste de riz, de lait, d'une banane ou de dattes.
Faites chauffer la poêle sans matière grasse à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de saumon côté peau 3 à 5 minutes. Baissez le feu et retournez le saumon. Poursuivez-en la cuisson 1 à 2 minutes de l'autre côté (peau vers le haut). Retirez le saumon de la poêle et versez la marinade dans la poêle. Faites chauffer la marinade 2 minutes avec 1 cs d'eau par personne.
Conseil: Le saviez-vous ? le saumon est riche en acides gras oméga-3. Comme notre corps n'en fabrique pas, il est nécessaire d'en absorber par le biais de notre alimentation. Manger 1 fois par semaine du poisson gras de préférence - comme du hareng ou du saumon - vous permet d'absorber suffisamment d’oméga-3.
Servez le riz pour risotto dans des assiettes creuses. Déposez le filet de saumon par-dessus. Accompagnez du brocoli. Versez le reste de marinade sur le brocoli et le saumon. Garnissez de gomasio.
