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Salade chaude de boulgour à la courge
avec des tomates cerises, de la feta rôtie et za'atar
Saviez-vous que le nom turc 'boulgour' signifiait 'gruau'?
Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
75 g
Dés de potimarron
½ sachet(s)
Zaatar
(Contient Graines de sésame)
75 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
125 g
Tomates cerises rouges
85 g
Boulgour
10 g
Graines de courge
5 g
Menthe et ciboulette fraîches
20 g
Roquette
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive vierge extra
2 cs
Huile d'olive
1 cs
Vinaigre balsamique noir
à votre goût
Poivre et sel
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
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Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220 degrés. Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Disposez les morceaux de courge sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez-les avec 1/2 cs d’huile d’olive par personne, du sel et du poivre ainsi que 1/3 du za'atar.
Mettez l’oignon rouge dans un grand plat à four. Disposez la feta entière par-dessus, puis les tomates cerises tout autour. Ajoutez 1 1/2 cs d’huile d’olive par personne et saupoudrez du reste de za'atar. Enfournez le tout avec la courge 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient cuits et que les bords de la feta deviennent dorés.
Conseil: La feta est assez salée. Si vous surveillez votre apport en sel, utilisez-en la moitié pour cette recette et le reste le lendemain dans une salade par exemple.
Préparez le bouillon dans la casserole pour le boulgour. Dès que le bouillon est à ébullition, ajoutez le boulgour et faites-le cuire 15 à 17 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement et ajoutez éventuellement de l’eau s’il devient trop sec. Réservez sans couvercle.
Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu vif sans matière grasse. Faites griller les graines de courge jusqu’à ce qu’elles commencent à crépiter. Réservez-les hors de la poêle. Ciselez la menthe et la ciboulette. N’oubliez pas de remuer le boulgour de temps en temps.
Conseil: Le saviez-vous ? De toutes les noix et les graines, les graines de courge sont les plus riches en magnésium et en phosphore ? Le magnésium est nécessaire pour la solidité des os et la santé des muscles. Le phosphore permet d’avoir des os et des dents solides.
Dans le saladier, mélangez, par personne, 1/2 cs d’huile d’olive vierge extra et 1 cs de vinaigre balsamique noir. Ajoutez le boulgour, puis salez et poivrez.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de 50 % des AJR en fibres, principalement grâce au boulgour et aux 250 g de légumes par portion.
Incorporez les tomates rôties et les dés de courge au boulgour. Ajoutez les herbes fraîches, les graines de courge et la feta. Émiettez la feta dans le saladier à la fourchette et mélangez le tout. Ajoutez le jus des tomates, s’il en reste, et garnissez avec la roquette. La salade se déguste de préférence chaude, mais elle est tout aussi délicieuse froide.