Églefin à la meunière aux épinards et aux amandes
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Églefin à la meunière aux épinards et aux amandes

Églefin à la meunière aux épinards et aux amandes

accompagné d’une purée de carotte et de lentilles

"À la meunière" (selon la méthode de la femme du meunier) fait référence à l'utilisation de la farine au moment de la cuisson : le poisson est légèrement saupoudré de farine et ensuite, frit dans du beurre.

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Pauvre en glucides

Référez-vous toujours à l'étiquette du produit pour les informations complètes sur les ingrédients et les allergènes

Préparation30 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

⅓ pièce(s)

Carotte jaune

3 pièce(s)

Gousse d'ail

¼ pièce(s)

Citron

150 g

Mélange de carottes et oignons prédécoupés

40 g

Lentilles rouges fendues

10 g

Amandes effilées

1 pièce(s)

Filet d'églefin

0.48 cc

Paprika fumé en poudre

100 g

Épinards

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

½ cs

Farine

125 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

1 cs

Beurre [végétal]

½ cs

Huile d'olive

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)550 kcal
Énergie (kJ)2302 kJ
Graisses26 g
dont saturés10 g
Glucides37 g
dont sucres10 g
Fibres10.1 g
Protéines34 g
Sel2 g

Ustensiles

Sauteuse avec couvercle
Assiette
Poêle
Essuie-tout
Mixeur plongeant
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1

Préparez le bouillon. Coupez les carottes jaunes en deux dans la longueur, puis en demi-rondelles. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez le citron en quartiers.

Cuire les légumes
2

Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen dans la sauteuse. Ajoutez-y la carotte jaune, l’ail et le mélange de carottes et d’oignon prédécoupés. Faites cuire le tout 3 à 4 minutes, puis salez et poivrez à votre goût. Ajoutez les lentilles rouges et le bouillon, puis portez à ébullition à couvert. Faites cuire le tout 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.

Conseil: Le saviez-vous ? De toutes les légumineuses, les lentilles sont celles qui contiennent le plus de fer. Sans compter que, comme les épinards, elles sont riches en fibres et en potassium. Ce dernier contribue au maintien d’une bonne pression artérielle.

Préparer l’églefin
3

Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse et faites-y dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle. Disposez 1 cs de farine par personne sur une assiette. Épongez le poisson à l’essuie-tout, puis frottez-le de sel et de poivre. Passez-le dans la farine et faites tomber l’excédent en tapotant. Réservez le poisson jusqu’à utilisation.

Mixer
4

Lorsque les carottes et les lentilles sont cuites, retirez la sauteuse du feu. Mixez le tout au mixeur plongeant. Ajoutez 1/2 cs de beurre et 1/2 cc de paprika fumé par personne. Salez et poivrez à votre goût puis couvrez et maintenez au chaud à feu doux.

Cuire le poisson
5

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la poêle des amandes. Lorsque le beurre mousse, ajoutez le poisson et faites-le cuire 1 à 2 minutes de chaque côté. Retirez-le ensuite de la poêle et maintenez-le au chaud sous une feuille d’aluminium. Disposez les épinards dans la poêle et laissez-les réduire.

Conseil: Le saviez-vous ? L’églefin de ce plat est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance des enfants. Les personnes consommant peu de pain, ou du pain sans sel iodé, risquent des carences. Il est donc important de manger régulièrement du poisson (d'eau de mer), des œufs, des produits laitiers et/ou des algues.

Servir
6

Servez la purée de carottes et de lentilles sur les assiettes et disposez les épinards par-dessus. Déposez l’églefin sur les épinards et pressez 1 quartier de citron par-dessus. Garnissez le plat des amandes effilées et du reste de quartiers de citron.